Как да използвате правилно седнало притискаща машина за рамо

Машината за преса на рамото е тренировъчна машина с фиксирана пътека, която главно е насочена към делтоидните мускули, трицепси и пекторалис. Въпреки това, начинаещите без опит в тренировките трябва да избягват да използват големи тежести в началото.

1. Започнете с правилно загряване, особено за цялото тяло и раменни стави. След това регулирайте стека на теглото на машината и щифта за селектор на товар, който отговаря на вашето ниво на фитнес.

2. Задайте височината на седалката и облегалката, за да осигурите правилното подравняване и комфорт по време на движението.

3. Регулирайте ширината на захващането и се уверете, че китките ви са в неутрално положение. Неправилното позициониране може да намали ангажираността на мускулите и да увеличи риска от нараняване.

4. Поддържайте неутрална стойка на тялото: Дръжте гърдите си нагоре, ядрото ангажирано и брадичката леко повдигнато. Очите трябва да гледат напред и предмишниците ви трябва да останат вертикални на пода. Когато натискате нагоре, удължете ръцете си напълно, но избягвайте да заключвате лактите си - просто леко натискане в горната част е достатъчно.

5. Следвайте направо нагоре модел на движение, издишвайки, докато натискате и вдишвате, докато се върнете в изходна позиция.

6. Намалете теглото бавно и под контрол, като гарантирате, че табелите с тежести не се забиват или не вдигат шум. За начинаещи се стремят към 8–12 повторения на комплект и общо 3–4 комплекта. След тренировката изпънете делтоидните си мускули, за да предотвратите болезнеността и да помогнете за възстановяване.

Важни бележки:

Винаги изпълнявайте загряване, преди да упражнявате. След сесията си отделете време, за да разтегнете, че мускулите са работили. Също така е полезно да се консумират богати на протеини храни като пилешко, говеждо или яйчен белтък, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите.