Познавате ли моста на седалищния мускул?

Glute bridge е златно лумбално защитно действие за защита на лумбалния гръбначен стълб, действие на glute bridge, тоест, когато лежи на земята, за да поддържа бедрата, така че тялото да има формата на дъговиден мост, е основно активиране, помагат за защита на талията на златното действие. За да завършите стандартен мост за бедрата, обърнете внимание на силата на тялото: тя трябва да бъде силата на бедрата, а не на талията.

Ще споделим стъпките за правилния глутеулен мост по-долу:

Седнало положение

Ръцете държат коленните стави, петите от дупето са на около крак разстояние, разстоянието между краката и ширината на бедрата.

Легнал по гръб

Ръцете от двете страни на тялото, за да поддържат торса по-стабилен, пълни стъпала на земята за опора; главата е леко затворена, брадичката е възможно най-стегната, за да се гарантира, че прешлените са вертикални.

Мост

Първо, стегнете корема и силно стиснете задните части; след това постепенно се повдигнете от земята в реда на тазобедрено-гръдни прешлени-лопатки, оставяйки само раменете, за да образуват опора със земята. Накрая се уверете, че коленете, бедрата и раменете са в една и съща права линия и поддържайте силата на корема и бедрата за около 10 до 15 секунди. Действието трябва напълно да усеща силата на глутеус максимус, внимавайте да не направите дъга на талията.

Отдръпнете се

Бедрата трябва да се спуснат бавно и контролирано, върнете се в изходна позиция и повторете движението. Всяко упражнение може да се повтори от 5 до 10 пъти.

дишане

Издишайте бързо по време на фазата на нарастване на мощността и вдишайте бавно по време на фазата на спадане на релаксацията. Например едно движение може да бъде завършено за около 7 секунди, 1 секунда за фазата на издигане, 3 секунди за горното задържане и 3 секунди за спускането.

Ето няколко фитнес уреди за глутеулен мост за вас:

Glute Bridge и Hip Thrust Machine                                                                                                        Платформа на глутеен мост