Какво оборудване трябва да изберете във фитнеса за най-ефективно натрупване на мускули?

За изграждане на мускули повечето мъже ентусиасти искат да имат масивни гръдни мускули, силни ръце и добре очертан корем – олицетворение на хормонален, мускулест мъж. Изграждането на мускули обаче не е лесна задача.

За да изградите мускули по-ефективно, различни фактори трябва да работят заедно, като например: план за тренировка, диета и сън.

I. Упражнение Движения

Сложните упражнения, включващи множество стави и големи мускулни групи, са най-ефективните за натрупване на мускули, като: лежанка, клекове, мъртва тяга и набирания.

Тези многоставни упражнения, включващи големи мускулни групи, са по-благоприятни за секрецията на растежен хормон от тялото, което насърчава по-бързия мускулен растеж.  Те също така насърчават метаболизма и синтеза на протеини и улесняват разграждането на мазнините.

Клекове: Осигурете силна стимулация на цялата долна част на тялото и торса, със значителни тренировъчни ефекти върху краката, глутеусите и основните мускулни групи. Кляканията не само изграждат мускули и физическа годност, но и подобряват стабилността на тялото.

Пейка: Основно работи върху гръдните мускули и делтоидите, а също така тренира бицепсите и мускулите на предмишницата. Пейката включва много мускулни групи и е най-ефективна за развитието на големия гръден мускул, което я прави незаменимо комплексно упражнение за тренировка на горната част на тялото.

Мъртва тяга: Отлично упражнение за долната част на гърба и глутеусите, което също така ангажира цялата задна верига: глутеуси, подколенни сухожилия, изправящи гръбначни мускули и т.н. Мъртвата тяга може да се изпълнява с различни стойки в зависимост от разстоянието между краката; тясната стойка е по-ефективна за мускулите на гърба, докато по-широката стойка стимулира повече глутеусите и краката.

II. План за тренировка

Тренировъчният план по същество е изборът кой тренировъчен метод да се използва в рамките на цикъл, обикновено една седмица. Широко признат и ефективен план е тридневният сплит план, който включва колоездене чрез трениране на различни мускулни групи два пъти седмично.

Има много видове тридневни сплит планове:

1. Гърди и трицепс; гръб и бицепс; рамене и крака;

2. Гърди и рамене; гръб и ръце; крака и корем;

3. Гърди и трицепс + раменна преса, гръб и бицепс + задни делтоиди, крака и корем. И т.н. Тъй като тренировъчният план от три части е доста интензивен, от решаващо значение е да вземете предвид физическото си състояние по време на тренировка.  Не пренебрегвайте ограниченията на тялото си в преследване на мускулна маса; ако интензивността води до прекомерна умора и нараняване, това ще бъде контрапродуктивно.

III. диета

Обучението е само една трета от уравнението; диетата представлява останалите две трети. Мускулният растеж изисква достатъчно хранене. По време на фазата на изграждане на мускулите трябва да увеличите приема на калории. Мускулният растеж е процес на многократно разкъсване и възстановяване на мускулни влакна чрез тренировка. Без достатъчно хранене, мускулите само ще станат по-слаби и по-малки. Обърнете внимание на приема на въглехидрати; в противен случай това ще повлияе пряко на резултатите от обучението. Въпреки това, прекомерният прием ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини. Можете да замените ежедневната си диета с висококачествени протеини и въглехидрати, които ще задоволят апетита ви и ще осигурят хранителните вещества, необходими за растежа на мускулите.

IV. сън

Мускулите растат по-добре по време на сън, а сънят също помага за облекчаване на умората и ускоряване на възстановяването. Препоръчително е да спите седем до осем часа всеки ден.