Контролен списък за целенасочено обучение за хора със заседнал начин на живот

Спрете да се разтягате въз основа на чувството за самота: Контролен списък за целево ориентирано обучение за заседнали хора.

I. Верижната реакция, причинена от продължително седене

1) Поза и гръбначен стълб

Продължителното време пред екрана и прегърбването карат шийния отдел на гръбначния стълб да се измести напред и естествената му извивка да се изравни, което води до закръглени рамене и гърбав гръб. Типичните симптоми включват скованост на врата и раменете и понякога изтръпване на горните крайници; продължителният натиск върху лумбалния гръбначен стълб също може да предизвика дискова херния и разтягане на лумбалните мускули.

2) Кръвообръщение и сърдечно-съдова система

Мускулите на долните крайници са почти "неактивни", възпрепятстват венозното връщане и лесно водят до проблеми като тежки крака и повърхностни разширени вени; в дългосрочен план сърдечно-съдовите рискове нарастват.

3) Метаболизъм и храносмилане

Намалената активност забавя стомашно-чревния мотилитет, което прави лошото храносмилане, запека и хемороидите по-чести; общата скорост на метаболизма намалява и коремните мазнини се натрупват по-лесно.

4) Мускули и функция

Ключови мускулни групи (глутеуси, гръб, ядро) постепенно се „деградират“, което води до намалена сила и издръжливост, допълнително засягайки основния метаболизъм и създавайки порочен кръг.

5) Емоции и психология

Продължителното седене намалява ендорфините и допаминовите "награди" от упражненията, засягайки вниманието и настроението и намалявайки работната ефективност и щастието.

II. Тренировъчни цели за хора със заседнал начин на живот

Облекчете зоните с високо напрежение: врата, раменете, гръдния кош и предната част на бедрото. Възстановяване на подвижността на ставите: екстензия на гръдния кош, контрол на лопатката и екстензия на тазобедрената става. Подобрете кардиопулмоналната функция: „събудете“ сърдечната честота по най-ефективния във времето начин. Възстановете силовата верига: дайте приоритет на гърба, глутеусите и сърцевината.

III. Как да тренираме: Три модула

① Аеробни упражнения (Събуждане на сърдечно-белодробната система и големи мускулни групи)

Бързо ходене, джогинг, изкачване на стълби, скачане на въже; ако условията позволяват, използвайте гребен тренажор/елиптичен тренажор/бягаща пътека.

② Силова тренировка (Приоритет на гърба, глутеусите и сърцевината, избягвайте развиването на заоблени рамене)

Повдигане на крака на стол (квадрицепс), сгъване на бутилка с вода (бицепс), дъска (основна издръжливост), седнало гребане (фиксирано оборудване за силова тренировка)

Набирания на лат. висок скрипец (избягвайте свиване на рамене, дръжте лактите близо до страните), глутеулен мост/машина на Смит/румънска мъртва тяга (позволете на бедрата да водят удължението и намалете натиска върху долната част на гърба)

③ Гъвкавост (Отпуснете стегнатите мускули, мобилизирайте схванатите стави) Шия

Странична флексия, кимане напред и назад, издърпване на главата назад, разтягане на гръдния кош с помощта на рамката на вратата, усуквания на торса в седнало положение, разтягане на флексора на бедрото в позиция на изпадане, ексцентрично разтягане на подколенни сухожилия/квадрицепси/прасци, специално проектирано да противодейства на продължителното седене.

IV. Как да напредвате:

1) Краткосрочно (Коригирайте всяка седмица): Ако първоначално изпитвате болезненост или умора, намалете интензивността или продължителността, но запазете честотата. Когато последните две повторения са все още лесни, увеличете натоварването с 5-10% в следващата сесия (изберете едно от скорост/повторения/тегло).

2) Средносрочно (Оценявайте ежемесечно): Когато сърдечно-съдовата форма се подобри значително (напр. по-бързо възстановяване на сърдечната честота при стъпковия тест), преминете от бягане в стационарно състояние към бягане с интервали. Когато силовите упражнения са "достатъчно стабилни", добавете едностранни упражнения/по-тежки натоварвания. След подобрен обхват на движение, умерено увеличете обхвата на разтягане, не увеличавайте трудността наведнъж.

3) Дългосрочно (3-6 месеца): Добавете нови модули като йога, плуване и интервали на тренажори за гребане за интерес и предизвикателство. Ако е възможно, накарайте професионален треньор да оцени вашите движения и да предостави специализирани укрепващи упражнения.

V. Често срещани погрешни схващания

Само разтягане, без силови тренировки: Трудно е наистина да промените позата.

Твърде много тренировка за гърди, твърде малко тренировка за гръб: Заоблените рамене стават по-изразени; тези, които седят дълго време, трябва да дадат приоритет на тренировките за гръб пред тренировките за гърди.

Случайни интензивни тренировки, дълги периоди на бездействие: Високочестотните тренировки с ниска интензивност са по-лоши от спорадичните интензивни тренировки.