Какво оборудване за фитнес помага за отслабване на талията и корема?

Какви конкретни уреди има във фитнеса, за да помогнат за отслабване на талията и корема? Нека да разгледаме заедно по-долу.

1. Оборудване за гърдите

(1) Машина за гърди в седнало положение

Упражнение: Седнала преса за гърди | Обработени мускули: голям гръден мускул, предни делтоиди, трицепс

Инструкции за упражнение:

1. Седнете на пейката с разтворени крака. Хванете дръжките на машината с две ръце, като се уверите, че раменете ви остават натиснати (изтеглени надолу), като същевременно стягате коремните си мускули.

2. Поддържайте неутрален хват на дръжките (дланите са обърнати една към друга). Издишайте, докато бутате дръжките напред, и вдишайте, докато бавно връщате дръжките в изходна позиция.

(2) Pec Deck

Упражнение: Pec Deck | Работени мускули: Основно голям гръден мускул и други гръдни мускули

Инструкции за упражнение:

1. Седнете на фиксираната седалка на машината Butterfly, като държите горната част на тялото си изправена, гърдите са повдигнати, а коремът и талията са стегнати. Притиснете предмишниците си здраво към подложките на машината, като се уверите, че предмишниците ви остават вертикални спрямо пода, а горната част на ръцете ви остава успоредна на пода.

2. Издишайте, докато съберете двете си ръце заедно към центъра на гърдите. Стремете се да приближите двете подложки възможно най-близо една до друга и задръжте за 2 секунди; след това вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция (избягвайте използването на внезапна, прекомерна сила).

(3) Муха на гърдите с права ръка

Упражнение (1): Муха на гърдите с права ръка | Работени мускули: Основно голям гръден мускул и други гръдни мускули | Инструкции за упражнение: Регулирайте височината на седалката така, че дръжките да са на нивото на раменете ви. Дръжте ръцете си леко свити през цялото движение; внимавайте да не разтваряте ръцете си твърде широко (достатъчно е да ги отворите в равнината на гърба), за да избегнете нараняване на раменните стави. Не използвайте прекомерно тегло. Направете пауза за 3 секунди по време на свиването навътре, за да свиете напълно големия гръден мускул.

Упражнение (2): Заден Delt Fly| Работени мускули:

Задни делтоиди (задни делти) | Инструкции за упражнение:

1. Седнете на Reverse Pec Deck Machine с плътно притиснати гърди към подплатената опора. Хванете дръжките, като се уверите, че са регулирани на същата височина като раменете ви. Дръжте лактите си леко свити и се пригответе да дръпнете назад.

2. Докато дърпате дръжките назад, постепенно ангажирайте и стиснете задните си делтоидни мускули. След като издърпате тежестта до пълното й разтягане, бавно и контролирано я върнете в изходна позиция. Когато отпускате тежестта, *никога* не позволявайте тежестта да падне рязко само за да спечелите допълнително време за почивка; намаляването на тежестта бавно и с контрол гарантира, че вашите делтоидни мускули получават непрекъснато напрежение по време на движението.

2. Машини за тренировка на гърба

(1) Машина за високо падане

Упражнение (1): High Pulldown. Целеви мускули: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major and Minor).

Описание на упражнението:

1. Вдишайте, докато свивате мускулите на latissimus dorsi. Издърпайте вертикално горната лента надолу от над главата си до нивото на горната част на гърдите. Стиснете лопатките заедно, за да ангажирате напълно латите. Направете кратка пауза (2-3 секунди) в долната част, за да задържите пиковата контракция.

2. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция по контролиран начин. Обърнете движението по същия път, позволявайки на вашите латове да се разтегнат напълно, докато достигнат максималното си разтягане.

Упражнение (2): Високо издърпване с обратен хват. Целеви мускули: Latissimus Dorsi, бицепс, рамене.

Описание на упражнението:

1. Хванете падащата лента с обратен хват (дланите са обърнати към вас), като се уверите, че ръцете ви са разположени по-близо една до друга – по-тесни от ширината на раменете. След като хванете здраво, протегнете ръцете си напълно напред, наклонете торса си назад приблизително на 30 градуса, извийте леко долната част на гърба и изпънете гърдите си. Това представлява началната позиция. Издърпайте раменете и горната част на ръцете надолу и назад, повдигайки торса си леко нагоре, докато щангата докосне горната част на гърдите.

2. По време на движението торсът ви трябва да остане относително фиксиран, като само ръцете ви се движат. Предмишниците ви трябва да служат само за хващане на щангата, без да извършвате други активни движения. Направете пауза за 1 секунда в точката на максимално свиване, след което бавно оставете щангата да се върне в изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си и разтегнете напълно латовете си.

(2) Седяща машина за кабелни редове

Упражнение: Седящ кабелен ред. Целеви мускули: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Описание на упражнението:

1. Седнете на пейката на гребния тренажор и поставете краката си върху платформата или напречната греда, като се уверите, че коленете ви са леко свити (не ги блокирайте).

2. Наведете се напред, позиционирайки гърба и V-образната ръкохватка в естествено подравняване един спрямо друг. С напълно изпънати ръце дръпнете дръжката назад, докато торсът и краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Гърбът ви трябва да е леко извит, а гърдите ви трябва да са издути. Когато хванете предната ръкохватка, трябва да почувствате добро разтягане на мускулите на latissimus dorsi. Това представлява началната позиция за движението.

3. Като държите торса си неподвижен, дръпнете дръжката към тялото си, като свивате ръцете си, докато дръжката докосне корема ви. В този момент трябва да почувствате силно, стегнато свиване на мускулите на гърба. Задръжте тази свита позиция за една секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция.