1. Седнала преса за гърдите (фокусирана върху гърдите)

Мускулите работеха: 

• Първични мускули: Pectoralis major (особено средните и външните гърди), която е ключовата мускулна група за трениране на гърдите.
• Вторични мускули: предните делтоиди (предната част на раменете) и трицепси (отзад на горната част на ръцете), които помагат за стабилизиране на ставите по време на пресата.

Как да го използвам правилно:

1. Регулирайте машината: 

• Височина на седалката: Когато седнат, дръжките трябва да се подравнят с линията на зърното ви (или малко по -ниска), за да осигурят естествен ъгъл на натискане.
• Избор на тегло: начинаещите започват с леки тежести (например 5-10 кг), за да избегнат напрежение или използване на импулс.

2. Начална позиция: 

•  Натиснете здраво гърба си към подложката, издърпайте раменните лопатки надолу и стегнати (избягвайте да се спускате или свинете). Дръжте бедрата си на седалката, краката плоски на пода и ядрото нежно ангажирани.
•  Хванете дръжките с длани, обърнати напред (или леко обърнати навътре 10 °). Ширина на ръката: ширина на рамото или малко по-широка (по-широките хватки са насочени към външния гърди; по-тесни хватки се фокусират върху вътрешния сандък).

3. Стъпки за движение:

•  Вдишайте, за да се подготвите: огънете ръцете си на 90 ° и почувствайте леко разтягане в гърдите си.
•  Натиснете напред: Издишайте и натиснете дръжките напред, като използвате гърдите си, спирайки точно преди ръцете ви да се изправят напълно (дръжте 10 ° огъване в лактите, за да защитите ставите).
•  По -ниско бавно: вдишайте и контролирайте дръжките обратно до началото, усещайки разтягане в гърдите си (дръжте мускулите напрегнати - не се отпуснете напълно). Избягвайте да използвате инерция.

4. Съвети:

•  Използвайте гърдите си, за да управлявате движението, а не само ръцете си. Дръжте гърба си срещу подложката, за да избегнете нарязване или свиване на рамене.
• Темпо: Натиснете за 2 секунди, пауза 1 секунда (усетете договора си за гърдите), по -ниско за 3 секунди. Направете 8-12 повторения на комплект, общо 3-4 набори.

2. Седнала преса за рамо (фокусирана върху рамото)

Мускулите работеха:

•  Първични мускули: делтоидите (особено средните и предните делтоиди). Средните делтоиди определят ширината на раменете, докато предните делтоиди стабилизират предната част на раменете.
•  Вторични мускули: Горният трапец (под шията) и трицепси, които помагат за стабилизиране на раменете и лактите по време на пресата.

Как да го използвам правилно:

1. Регулирайте машината:

•  Височина на седалката: Когато седнат, дръжките трябва да се подравнят с раменете ви (или малко над върховете на рамото), за да създадете вертикален или леко натискане на напред напред (избягвайте да накланяте главата си нагоре или надолу).
•  Ширина на ръката: Захващането на ширината на рамото е насочено към средните делтоиди; Малко по -тесни захващания ангажират предните делтоиди и трицепси повече.

2. Начална позиция:

•  Натиснете гърба си към подложката, дръжте главата си спокойна (не се облегнете назад), краката плоски на пода и ядрото.
•  Хвърлете дръжките с длани напред (или леко обърнати навътре 5 °). Наведете лактите си до 90 °, като държите горната част на ръцете под ъгъл от 30 ° от тялото си (избягвайте да изгаряте лактите, за да намалите напрежението на рамото).

3. Стъпки за движение:

•  Вдишайте, за да се подготвите: Издишайте и натиснете дръжките нагоре, като използвате раменете си, спирайки се точно преди ръцете да се изправят напълно (дръжте 5-10 ° огъване в лактите си).
•  По -ниско бавно: вдишайте и контролирайте дръжките обратно към старта (не позволявайте на лактите ви да паднат под нивото на рамото, за да избегнете пренапрежение). Движете се бавно - без инерция.

4. Съвети:

•  Избягвайте да свивате рамене: Натиснете раменете надолу, докато натискате, за да предотвратите прекаляване с трапеца.
•  Дръжте гърба си срещу подложката: Не извийте долната част на гърба, за да повдигнете по -тежки тежести - защитете гръбнака си.

Резюме

•  Пресата на гърдите е насочена към гърдите; Раменната преса е насочена към раменете. И двете изискват контролирани движения (без люлеене) и корекции на височината на седалката/ширината на ръката за правилна форма.
• Начинаещите започват светлина, за да научат как да използват целевите мускули (напр. Почувствайте как гърдите ви работят по време на пресоване на гърдите, а не само ръцете ви), преди да увеличите теглото.