Кои машини могат да обучават гърба ви мускули?

Във фитнеса има няколко машини, които са идеални за тренировки за гръб. Днес, нека разгледаме основните машини, които помагат за укрепване и развитие на мускулите.

1. LAT машина за изтегляне

Целеви мускули: Latissimus dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, заден делтоид, трапец, ромбоиден основен и незначителен

Включени съвместни движения: Отвличане на раменете в хоризонталната равнина, аддукция на рамото, флексия на лакътя

Описание на упражнението:

Начална позиция: Седнете на фиксираната седалка на машината на LAT. Използвайте широко захващане, за да задържите лентата отгоре. Дръжте гърдите си повдигнати, рамене надолу и леко се облегнете назад.

Ключови движения:

Вдишайте и заразвете Latissimus Dorsi, за да издърпате щангата направо пред гърдите си. Изстискайте раменните остриета заедно и задръжте върховата свиване за 2–3 секунди.

Издишайте и върнете летвата в изходна позиция контролиран начин, като напълно разтегнете лата.

2. Асистирана машина за изтегляне

Асистираната машина за изтегляне е основен в почти всеки фитнес. Той осигурява устойчивост на противотежест, за да помогне за намаляване на телесното тегло, което вдигате, което прави издърпването по-лесни за изпълнение.

Основани първични мускули: Latissimus dorsi, Biceps Brachii, Muscles на предмишницата

Процес на упражнения:

Регулирайте теглото на съпротивлението (като цяло, колкото по -тежко е противотежестта, толкова по -лесно е движението).

За начинаещи започнете с тегло в обхвата от 15–20 RM, за да тествате координацията и стабилността на ставите.

Ако лявото ви рамо се издигне по време на издърпването, това показва неадекватна скапална депресия от тази страна, намалявайки ангажираността на LAT и прехвърля усилията към бицепсите и предмишниците.

3. Машина за седнали редове

Машината за седнали редове работи цялата задна мускулатура, с акцент върху средния латисим дорси. Той също така поддържа развитието на ръката и раменете, което го прави чудесен избор за изграждане на дебелина на гърба.

Целеви мускули: Latissimus dorsi

Съвети за упражнения:

Седнете изправени с двата крака на предната платформа, коленете леко огънати. Хванете дръжката на триъгълника с две ръце, ръцете, изпънати напред, ядро ​​стегната и гърдите нагоре.

Издърпайте дръжката към корема си, като използвате мускулите на гърба. Карайте лактите и раменете обратно, доколкото е възможно, докато дръжката докосне средната ви секция. Изстискайте раменните остриета заедно и задръжте за 1-2 секунди.

Бавно се върнете към старта, като използвате вашите лата, за да контролирате движението. Поддържайте стабилна скорост - твърде бързо или твърде бавно може да повлияе на ефективността на упражнението.

Предпазни мерки:

Избягвайте да се облегнете твърде далеч напред в опит да увеличите обхвата на движение-поддържането на вашия торс изправен по-добре насочва към средния гръб.

Поддържайте лека арка в долната част на гърба, за да избегнете прехвърляне на фокуса към лумбалния гръбначен стълб, което увеличава риска от нараняване.

Заоблен гръб може да навреди на гръбначния стълб. Извършете упражнението бавно и избягвайте пренареждането. Дръжте коленете си леко огънати, за да намалите налягането на ставите и да подобрите баланса.