Кои машини са ефективни за обучение на гръдните мускули?

Обучението на гърдите често е първата тренировка за сила за много ентусиасти на фитнес. Добре разработената пекторалис специалност не само повишава физическия вид, но и играе решаваща функционална роля. Във всяко движение, което включва изтласкване от тялото, основният пекторалис е активно ангажиран. Например, когато повдигате ръцете над главата, въпреки че делтоидните мускули задвижват асансьора, основните пекторалиси значително подпомагат.

Освен това, като една от основните мускулни групи в горната част на тялото, Pectoralis Major помага да се поддържа балансът на тялото. Недостатъчната тренировка на гърдите може не само да увеличи риска от наранявания, но може да доведе и до сериозни проблеми с мускулната компенсация. И така, кои машини могат ефективно да укрепят гръдните мускули?

Платна пейка

1. Пресата на пейката за щанги обикновено използва широко захващане, което позволява на основния пекторалис да постигне пълно разтягане и пълно свиване. Торсът и горната част на гърдите трябва да се извиват леко, като раменете са напълно депресирани. Лентата трябва да бъде спусната до около 1 см над зърната. При натискане на мряна нагоре, докато ръцете се удължат напълно, основният пекторалис трябва да достигне „върхово свиване“ с кратка пауза.

2. Изключете при натискане на щангата нагоре и вдишване, когато се връщате в изходна позиция.

Предпазни мерки:

1. Поддържайте здраво бедрата и долната част на гърба на пейката.

2. Позиция на краката: Краката трябва да се разпространяват около 45 градуса и здраво поставени на земята за подкрепа.

3. Грижиращата ширина на сцеплението е насочена към различни мускулни зони: Малко по -тясно сцепление подчертава средния гръден кош и трицепсите; Скойната на раменете е насочена към целия сандък; малко по -широка е насочена към външния гръден кош; Много по -широко подчертава задните делтоиди.

1.LIE Върнете се на пейка, наклонена на 30 ° –40 °, крака плоски на пода, гръб напълно притиснат към пейката, вдигнати гърди и ядро.

2. С длани, обърнати напред, захващайте мряната малко по -широка от ширината на раменете.

3. Удължете ръцете, за да държите мряна право нагоре, след което бавно я спуснете към горната част на гърдите (близо до ключицата), докато вдишвате.

4. Когато мътна мнение докосва гърдите, натиснете го нагоре, докато издишвате.

Предпазни мерки:

Регулирането на ъгъла на наклона влияе върху резултатите от обучението:

Натискането от позиция в близост до зърната работи както вътрешният, така и на външния сандък.

Натискането от зоната на ключицата се фокусира върху горната част на гърдите, което прави това най -препоръчителният метод за наклони на наклона.

Първо, регулирайте височината на седалката, така че дръжките да са на нивото на гърдите. Поставете желаната тежест, седнете и натиснете здраво главата, горната част на гърба и бедрата към облегалката. Дръжте ядрото ангажирано и гърдите се повдигат. С очи, обърнати напред напред, захващайте дръжките, вдишвайте дълбоко и натиснете тежестта напред, като използвате якост на гърдите, докато издишвате. Избягвайте да заключвате лактите в горната част. Направете пауза за една секунда при свиване на пика, преди бавно да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете движението ритмично.

Предпазни мерки:

1. Не удължавайте напълно лактите, за да избегнете нараняване на ставите.

2. Спазвайте раменете, отпуснати навсякъде, за да не им попречи натоварването и намалявайки ангажираността на гръдния мускул.

1. Поставете изправено на палубата на PEC с повдигнати гърди, ядрото, затягано и талията, затегнато. Оставете здраво предмишниците си към подложките, като поддържате предмишниците вертикални към земята и горната част на ръцете успоредни на земята.

2. Изключете и съберете ръцете пред гърдите, като целите да накарат двете подложки да докоснат. Задръжте за две секунди, след това вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция (не дръпнете и не използвайте прекомерна сила).

Предпазни мерки:

1. Направете изправена поза, използвайки якост на гърдите за вътрешното движение.

2. Съхранявайте лактите, посочени навън и леко назад, а не надолу.

3. Надверете височината на седалката правилно: Ако дръжките са твърде високи, раменните мускули ще доминират вместо гръдните мускули.

4.Пауза малко преди дръжките да се срещнат, за да се увеличи стимулирането на гърдите.

Това упражнение е насочено към долните гърди и външните ръбове на гърдите.

Първо, настройте кабелите с дръжки от двете страни. Застанете с крака на ширината на рамото, коленете леко огънати и захванете дръжките с леко огънати лакти. Изпънете ръцете си навън и леко нагоре, след което ги повдигнете навън, докато са успоредни на земята, докато вдишват.

Пауза накратко, след това издишайте и свалете дръжките надолу и напред по полукръгла пътека, образувайки дъга, обърната нагоре пред тялото.

Ключовите точки са подобни на мухата на гърдите на пеперудата, но тук кабелите са разположени по -ниски, измествайки фокуса към горната част на гърдите.