Какви мускули работи седналата преса на гърдите? Как трябва да тренирате с него?

Седналата преса за гърдите е добре познато упражнение. Преди да се потопите в тренировките, важно е да разберете как да изпълнявате движението правилно и какви ползи предлага. Нека разгледаме по -отблизо.

Мускулите, работещи от пресата за седнала гърди:

1. Гръдните мускули

Както подсказва името, пресата за седнала гръдна част се насочва предимно към мускулите на гърдите, особено на Pectoralis Major, което е най -големият и визуално поразителен гръден мускул. Той също така активира непълнолетния pectoralis, макар и в по -малка степен. Въпреки това, за да изградите впечатляващ сандък, разчитането единствено на пресата на гърдите не е достатъчно - вие също трябва да се съсредоточите върху развитието на вътрешния сандък за по -дефиниран външен вид.

2. Мускули на ръката

В допълнение към гърдите, седналата преса за гърдите работи по ръцете, особено бицепсите и трицепсите, които са ключови зони, участващи в движението на натискането. С постоянно обучение може да помогне за развитието на по -силни, по -мускулести оръжия. Въпреки че предмишниците не са основният фокус, те също ще се възползват от движението чрез подобрен мускулен тонус и дефиниция, което прави това изчерпателна тренировка на горната част на тялото.

3. Раменните мускули

Седналата преса на гърдите също активира раменните мускули, по -специално предния делтоид (предна част на делтоида). Групата на делтоидните мускули, понякога наричана „мускул на бронята“, защитава раменната става и придава на рамото си заоблената форма. Докато надземните преси са насочени към средните делтове, предните Delts са ефективно обучени чрез движения за натискане на гърдите, където играят ключова роля за генериране на мощност.

Как да изпълняваме седналата преса за гърдите:

1. Надведете височината на седалката, така че дръжките да са подравнени с гърдите ви. Това предотвратява неправилни модели на движение и гарантира ефективно насоченото упражнение, насочено към предвидените мускули.

2. Стъпка с леко краката си се оказа навън, образувайки приблизително 45-градусов триъгълник. Уверете се, че коленете и пръстите на краката сочат в същата посока.

3. Намалете дръжките - по -широкото сцепление ще подчертае мускулите на гърдите, докато по -тесният захващане осигурява по -малко съпротивление и може да се почувства по -лесно.

4. Можете да избирате между пълно захващане (палец, обвит около дръжката) или частично захващане, но се препоръчва пълно захващане за безопасност.

5. Поддържайте здраво гърба и шията си към пейката, натиснете гърдите си напред, за да изолирате пекторите и повдигнете лактите си в съответствие с раменете.

6. Изключете ръцете си, без да заключвате лактите си или прекалявайте зад тялото си.

7.Нале, докато връщате дръжките назад и издишайте бавно, докато натискате напред. Дръжте движението си контролирано и течно.

8. В движението за връщане, спускайте дръжките бавно, повдигнете гърдите си и координирайте дишането си - интелигентно по пътя назад, издишайте, докато натискате.

Повторете движението с фокус и контрол за ефективни резултати.