План за изграждане на мускули на бицепс за фитнес зали

Бицепсите са една от първите мускулни групи, върху които много хора се фокусират, когато тренират във фитнеса. Въпреки това, много хора обучават бицепсите си по неорганизиран начин, без да знаят как да подхождат към упражненията или какви техники да се използват. Днес ще въведем план за изграждане на мускули на бицепс. Нека да разгледаме!

Стоящ Barbell Curl

Когато тренирате бицепсите, можете да изберете различни мряни - осветление Barbell, EZ Curl Bar или фиксирана лента. Използвайте удобно захващане, което е ширина на раменете или малко по-тясна. По време на упражнението дръжте гърба си здраво, стискайте глутеите и леко огънете коленете си, за да поддържате напрежението в долната част на гърба. Извършвайте къдриците с умерено темпо - не твърде бързо и не твърде бавно, тъй като това е идеалната скорост за развитие на мускулите. Уверете се, че напълно договорите бицепсите в горната част, след което бавно намалете мряна, за да се върнете в изходна позиция, като отнема дори повече от скоростта на повишаване. По време на движението избягвайте да люлеете тялото си, като държите горната част на ръцете си до торса. Направете 3-4 комплекта от 12-15 повторения.

Седнал алтернативно дъмбел къдрене

Това упражнение е насочено към всяко рамо поотделно и седналото положение помага да се сведе до минимум въздействието на прекомерния импулс. Моделът на движение е подобен на стоящото къдрене на мряна. Повдигнете дъмбелите с умерено темпо, завъртете китките си по време на свиването и след това бавно изправете ръцете си. Редувайте се между оръжията, извършвайки едно и също движение за всяко. Направете 3-4 комплекта от 14-20 повторения.

Проповедник Кърл

Използвайки лента за съпротива, дъмбели или EZ Curl Bar, можете да изпълните проповедника Curl. Това упражнение помага да се оформят линиите на бицепсите и увеличава притока на кръв към областта. Независимо от използваното тегло, ключът е да се извърши упражнението контролиран начин, като се гарантира, че всеки представител се извършва с пълен фокус. Извийте тежестта до най -високата точка, пауза за кратко и след това я понижете бавно. Никога не отпускайте мускула в края на движението и се уверете, че бицепсите ви остават под постоянно напрежение през цялото време. Ако се отпуснете в горната част, бицепсите ви ще си починат. Направете 3-4 комплекта от 8-12 повторения.