Глута скулптуриране-есенция Вашата физика със силова тренировка

За скулптурата на глуте, ключът е растежът на мускулите. С постоянно обучение и добре балансирана диета, всяка жена може да изгради по-силни глутетни мускули. Ако се стремите да оформите глутеите си чрез упражнения, първата стъпка е да имате увереност в себе си. Важно е обаче да се признае, че мускулната печалба може да бъде по -предизвикателна за жените, което изисква допълнителни усилия и постоянство.

Разбирането на факторите, влияещи върху вашето обучение за глуте, може да помогне за идентифицирането на бариерите за напредък, което ви позволява съответно да коригирате плана си за тренировка и хранене. Това в крайна сметка ще подобри общите ви резултати от обучението. Без значение какво, последователното обучение е от съществено значение. По -долу споделяме поредица от упражнения за долно тяло, които могат да служат като референция за вашата тренировка.

Упражнение 1:Smith Machine Squat

Поставете се с краката на ширината на рамото, назад, обратно и ядрото. Хвърлете млягата и го почивайте зад врата си, като същевременно поддържате права стойка. Спуснете се в клек, като натиснете бедрата назад и огънете коленете си. След като стигнете до долната позиция, натиснете обратно до изправено положение. По време на движението дръжте гърба си прав, уверете се, че коленете ви се подравняват с пръстите на краката и поддържайте лек завой в коленете в горната част.

Упражнение 2: Българска разделена клек

Намерете стабилна повърхност малко по -ниска от височината на пищяла. Застанете с гърба, обърнат към обекта, поставяйки единия крак на повърхността, като същевременно държите другия крак заземен за опора. Дръжте дъмбел във всяка ръка и регулирайте позицията си, така че краката ви да са на ширина на раменете, като предният крак образува ъгъл от 30-45 градуса. Дръжте гърба си прав, ангажирайте ядрото си и изместете тежестта си леко напред, когато спуснете в клек. Спрете, когато предното ви бедро е успоредно на пода, след което натиснете обратно нагоре. Ако се борите със стабилността, използвайте поддръжка за помощ. Уверете се, че коленете ви се подравняват с пръстите на краката, избягвайте прекомерното движение на коляното напред и предпазвайте гърба на коляното да не докосват земята.

Упражнение 3: ЛегналоПреса за крака

Легнете върху машината за натискане на крака с гръб здраво към подложката. Включете сърцевината си и поставете краката си на ширина на рамото на крака. Дръжте страничните дръжки за стабилност, след това бавно огънете коленете си и спуснете теглото, докато бедрата ви са под 90-градусов ъгъл. Пауза за кратко, след което натиснете подкосата напред, като използвате вашите квадрицепси. Уверете се, че коленете ви се подравняват с пръстите на краката и избягвайте да заключвате коленете си, когато удължавате краката си.

Упражнение 4: Вътрешно бедрото на половин квадрат

Застанете настрани до пейка и поставете вътрешния си крак на повърхността с огънато коляно. Дръжте гърба си прав, основен ангажиран и ръцете, стиснати пред гърдите ви. Наведете се леко напред към бедрата, след което прокарайте през поддържащия крак, докато повдигате външния крак върху пейката, леко потупвайки пода с пръстите на краката, преди да се върнете в изходна позиция. Поддържайте баланса, поддържайте коленете си подравнени с пръстите на краката и изпълнявайте движението с постоянен темп.

Упражнение 5:Удължаване на седалката на крака

Седнете на машината за удължаване на краката с заден гръб и ядро. Захванете страничните дръжки, докато позиционирате краката си под подплатената ролка. Дръжте бедрата си притиснати към седалката, докато се свивате с квадрицепс, за да повдигнете тежестта, като напълно удължавате краката си. Направете пауза в горната част, за да усетите мускулното свиване, след което бавно намалете теглото при контролирано движение, за да разтегнете четириногите си, преди да повторите.

Насоки за обучение:

След като сте усвоили правилната форма и сте завършили достатъчно загряване, започнете тренировката си. Поддържайте качеството във всяко движение и се съсредоточете върху усещането на свиването и разширяването на целевите мускули. Извършвайте 15-20 повторения на упражнение, почивайте за около 45 секунди между комплектите и завършете 3-5 сета на упражнение. След тренировка включете разтягане, за да отпуснете мускулите и избягвайте рязко да спирате.

Ангажирайте се с последователно обучение и постепенно ще постигнете по -дефиниран и изваян долен орган!