Няколко фитнес съоръжения за укрепване на гърба ви бързо и ефективно

Онези, които обичат да ходят на фитнес, за да повдигнат тежести, искат да имат страхотно тяло, експлозивни мускули на гърдите, коремни мускули, подобни на нож, и непобедим резервоар.

Днес, нека да разгледаме общото фитнес оборудване във фитнеса, за да тренираме непобедим резервоар обратно!

Smith Machine

Треньор с високо дърпане

Високото падане е най-популярният метод за тренировка на мускулите на гърба във фитнеса! Но наистина е трудно начинаещите да овладеят! Особено усещането за задна сила! Целеви мускули, които ще бъдат обучени: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, заден делтоид, трапец, ромбоиди

Включените съвместни движения са: хоризонтално отвличане на рамото, аддукция на рамото, флексия на лакътя

Описание на действието:

Начална позиция, седнете на неподвижната седалка на тренировъчната машина за обратно издърпване, задръжте хоризонталната лента с широко захващане; изправете гърдите си и потънете раменете си и облегнете леко на тялото си назад.

Основи на действията:

1. Вдишайте, заразете Latissimus dorsi, издърпайте хоризонталната лента вертикално надолу от позицията над главата към гърдите, затегнете раменните лопатки и затегнете Latissimus dorsi; Направете пауза за 2-3 секунди и договорете на върха.

2. Издишайте, върнете се в първоначалната позиция с контрол! Разтегнете Latissimus dorsi по оригиналната пътека, докато Latissimus dorsi не бъде изпъната докрай.

Седнала машина за редици

Обучението с ниско дърпане на седнало издърпване главно упражнява средния латисимус Дорси и може да помогне за упражняване на мускулите на ръката и раменете. Това действие е добър начин за увеличаване на дебелината на гърба.

Целевата мускулна група на действието е Latissimus dorsi.

Основите на действията са както следва:

1. Седнете изправени, стъпвайте на педала пред краката, огънете леко коленете, дръжте триъгълните дръжки с две ръце, удължете ръцете си напред, оправете кръста и корема и повдигнете гърдите и главата си.

2. Издърпайте дръжката към корема си с сила на свиване на задните мускули, издърпайте раменете и лактите назад, докато дръжката докосне средата на тялото ви, поддържайте върховото свиване за 1-2 секунди и се опитайте да го направите Изстискайте раменните остриета заедно, за да увеличите максимално стимулирането.

3. Използвайте силата на Latissimus Dorsi, за да контролирате реставрацията. Обърнете внимание на контролирането на скоростта на разтягане по време на упражнения. Твърде бързо или твърде бавно ще повлияе на ефекта на упражнения.

Бележки:

1. Въпреки че може да си помислите, че наведеният напред може да увеличи обхвата на движение, поддържането на торса ви изправен ще удари средния ви гръб повече, а не долната част на гърба и талията.

2. Дръжте долната си част на гърба леко извита по време на движението, в противен случай центърът на тежестта на упражнението е талията, която е лесно да се навреди на долната част на гърба.

3. Ако талията и гърбът не са достатъчно прави по време на упражнения, тя ще повреди гръбначния стълб. Движението не трябва да е твърде бързо и обхватът на разтягане не трябва да е твърде голям, за да се избегне нараняване. Дръжте коленете леко огънати, за да намалите натиска върху тях и да поддържате баланса на тялото.

Машина за бицепс

Флексиране на горните крайници и разширение на единичния и двоен треньор на бара

Pull-up е страхотно движение и една от козните карти за обучение на мускулите! Много приятели обаче не могат да завършат издърпвания. Без значение каква е причината, липсата на мускулна сила, прекомерно тегло и т.н.! Не трябва да се отказвате от издърпвания!

Ами ако наистина не можете да го направите? Нека да разгледаме асистираните издърпвания, въведени ви днес.

Машина за падане/Smith Machine

Асистираният треньор за издърпване е парче фитнес оборудване, което почти всеки фитнес има. Това фитнес оборудване ще ви осигури поддръжка за съпротива, за да противодейства на телесното си тегло, което ви позволява да завършите по-лесно издърпването!

Основни тренировъчни мускулни групи: Latissimus dorsi, бицепси и мускули на предмишницата.

Процес на действие: Регулирайте теглото на съпротивлението (обикновено колкото по -тежко е издърпването, толкова по -лесно е)

За начинаещи теглото трябва да започне в позиция 15-20RM, като се тества главно координацията и стабилността между ставите.

Ако лявото ви рамо се свие, когато издърпате тялото си, това показва, че лявото рамо не е притиснато достатъчно, активността на Latissimus dorsi ще бъде значително намалена, а бицепсите и предмишниците ще станат основен източник на сила.