Как да направите телето повдига с машината на Smith?

Укрепването на телетата ви чрез повдигане на телета е ефективно и изпълнението им на Smith Machine може да даде подобрени резултати. Наясно ли сте как правилно да изпълнявате повдигането на телета с машината на Смит?

Знаете ли какви са ползите от повишаването на петата? И на какво трябва да обърнете внимание? Нека научим повече за това днес!

Инструкции за движение (подобни на повдигането на телета):

На машината на Смит захванете бара с длани, обърнати напред, а ръцете ви са поставени по-широко от ширината на раменете. Поставете щангата зад раменете, ангажирайте сърцевината си, затегнете кръста си и дръжте гърдите си вдигнати и тялото си изправено с напълно изтеглени колене. След това вдишайте и вдигнете петите възможно най-високо, като държите 3-4 секунди. След това издишайте и бавно спуснете петите обратно надолу, повтаряйки движението.

Предпазни мерки:

1. Уверете се, че коленете ви не се огъват или торсът ви не се навежда напред, докато изпълнява упражнението. Контролирайте центъра на тежестта си, за да не го измествате твърде далеч напред, тъй като това ще намали ефективността на упражнението. Можете да поставите плоча за тежести под топките на краката си, за да предотвратите наклона напред.

2. Повторни позиции на краката по време на упражнения за повдигане на телета са насочени към различни части на телетата. Например, когато пръстите на краката сочат навътре, упражнението подчертава вътрешната глава на гастрокнемия, докато неутралното положение на краката е насочено както към вътрешната, така и външната част на телето.

3. Клафските повишения се извършват предимно чрез свиване на мускула на гастрокнемиуса. Когато повдигате петите си, трябва да почувствате пълно свиване на мускулите на прасеца. Задръжте за кратка пауза, преди бавно да се спуснете обратно до най -ниската точка, за да позволите пълен мускулен разтягане.

4. Чувството в телетата по време на упражнението е много забележимо. Не се бъркайте от първоначалното изгаряне или умора; Ключът към ефективното обучение на телета е повторението. Продължавайте, докато вече не можете да се натискате за оптимални резултати. Също така, уверете се, че формата ви е правилна, за да стимулирате напълно мускулите на прасеца.

Предимства на повишаването на телетата

1. Цените на различни области:

Мускулите на прасеца могат да бъдат насочени по различен начин въз основа на позициониране на краката. Например, насочването на пръстите навътре подчертава вътрешната глава на гастрокнемия, докато стандартната позиция на краката ангажира както вътрешната, така и външната част на телето.

2. Фокус върху мускулното свиване:

Упражнението за повишаване на прасеца е предимно за свиването на гастрокнемия. Докато вдигате петите си, трябва да почувствате силно свиване в телетата си. Задръжте за кратък момент и след това бавно по -ниска до най -ниската точка, за да разтегнете напълно мускулите на прасеца.

Други вариации на телешкото повдигане

1. Начистени телешки телешки повдигания:

Седнете с бедрата си успоредно на пода и регулирайте седалката, за да може краката ви да извършват повдигане на телета. Тази вариация е чудесна за тези, които седят за дълги периоди, тъй като е по -малко интензивна без влиянието на телесното тегло. Можете да извършите 30–50 повторения с по -ниска интензивност.

2.Сингъл-крак телето повдига:

Застанете изправени, държейки се на стена или стол за подкрепа. Повдигнете единия крак от земята и извършете телешки повдига на другия крак. Направете 15–30 повторения на единия крак, след което превключете краката.

3. Тестени телешки повдигания:

Застанете изправени, докато държите бутилка с вода или пазарски чанти във всяка ръка. Извършвайте повдигания на телета, докато държите тежестите. Направете 15–30 повторения на комплект. Когато извършвате претеглени телешки повдигания, уверете се, че тежестите от двете страни са балансирани, за да се избегне всяко неравномерно развитие на мускулите.