Техники за бягане и предотвратяване на наранявания: Експертни съвети за по-добра производителност и безопасност

Все повече хора избират бягането, за да останат здрави. Независимо дали е на aбягаща пътекаили на открито, бягането е отлична сърдечно-съдова тренировка. Има обаче много дебати относно правилната техника на бягане. Едно общоприето вярване е, че приземяването на пети по време на бягане е лошо за коленете и може да повлияе отрицателно на представянето.

Но дали това наистина е вярно? Трябва ли да кацате на предния крак или на петата си, когато бягате? И необходима ли е загрявката преди бягане? Нека се потопим в тези въпроси и да изясним объркването.

Трябва ли да кацате на предната част на стъпалото или на петата, докато бягате?

Преди да отговорим на това, нека първо да разгледаме едно ключово наблюдение:

Много топ бегачи на дълги разстояния не кацат на петите си, докато много бегачи за развлечение в маратони го правят. Изследванията показват, че над половината от всички бегачи страдат от наранявания, свързани с прасеца, коляното или глезенните стави всяка година. Въпреки това, няма авторитетно проучване, което да показва, че приземяването на предната част на крака е по своята същност по-безопасно от приземяването на петата за предотвратяване на наранявания.

Въпреки това, ако сте свикнали да кацате на петите си и изпитвате болка в коленете, преминаването към кацане на предната или средната част на стъпалото може да помогне за облекчаване на дискомфорта. Но за тези, които не изпитват никакви проблеми с удрянето на петата, необходима ли е промяна?

Проучванията, сравняващи тези две техники, показват, че приземяването на предната част на крака е по-ефективно, но може да увеличи риска от наранявания на крака и глезена. В крайна сметка изборът между двете зависи от вашето тяло и стил на бягане. Ако решите да преминете, важно е да го направите постепенно, за да избегнете създаването на нови проблеми с краката и глезените.

Необходимо ли е загряване преди бягане?

Много бегачи вярват, че загряването с разтягане, лек джогинг или други дейности е от съществено значение преди бягане. Все още обаче се обсъждат ползите от тези процедури за загряване за предотвратяване на наранявания. Някои проучвания дори предполагат, че някои навици за загряване, като статично разтягане, могат да увеличат вероятността от нараняване.

Най-добрият съвет е да се загреете, но го правете умерено. Разтягането или прекалено дългото загряване може да не са толкова полезни, колкото се смяташе досега. Лека, динамична загрявка - фокусирана върху леко разхлабване на мускулите - може да бъде по-ефективна от статичните разтягания преди бягане.

Трябва ли да изберете правилните обувки за бягане?

Вашите маратонки играят важна роля в цялостната ви техника на бягане. Различните типове стъпала (като висок свод или плоски стъпала) изискват различни видове обувки. Следователно изборът на правилната двойка е от решаващо значение.

Първо, определете вида на краката си. Ако е възможно, можете да използвате тест за натиск върху краката, достъпен от някои производители, за да определите най-добрите обувки или стелки за вашите специфични нужди. Освен това изборът ви на обувки за бягане трябва да отговаря на целите ви за бягане. Например, начинаещи, маратонци или тези, които бягат на по-къси разстояния, може да имат нужда от различни видове обувки. Също така е важно да избягвате да купувате чисто нови обувки и да бягате маратон на следващия ден – оставете време обувките ви да се счупят.

Как да развием правилни навици за бягане?

За да култивирате здравословен навик за бягане, имайте предвид следните съвети:

Избягвайте внезапното увеличаване на интензивността

Някои бегачи започват да увеличават дистанцията или интензитета си твърде бързо, особено след като са закупили нова екипировка или имат допълнително свободно време. Това може да доведе до наранявания. Вместо това постепенно увеличавайте интензивността на бягане.

Бягайте редовно

Стремете се да бягате последователно, например два пъти седмично, поне три последователни седмици. Поддържането на стабилна рутина ще ви помогне да изградите издръжливост и да намалите риска от нараняване.

Изберете правилната техника на бягане

Ако опитвате нова техника, направете постепенни промени. За начинаещи се съсредоточете върху къси крачки и по-висок каданс - като се стремите към около 180 стъпки в минута. Това може да ви помогне да поддържате правилна стойка и да намалите риска от наранявания.

Загряване или разтягане

Можете да включите леко загряване и разтягане според вашите индивидуални нужди. Балансираният подход към загряването преди бягането и разтягането след това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на рисковете от нараняване.