Фитнес подготовка за начинаещи

Фитнес подготовка за начинаещи

Вие сте начинаещ фитнес? Ако това е първият ви път във фитнеса, знаете ли как да започнете с тренировките си? Ако се сблъсквате с тези опасения, тази статия може да ви помогне да се подготвите за вашето фитнес пътуване.

Стъпка 1: Загряване

Преди да започнете тренировката си във фитнеса, не забравяйте да направите загрявка. Продължителността на загряването може да варира от човек на човек, 

но се препоръчва начинаещите да загряват за около 10 до 15 минути. Това загряване не трябва да се ограничава само до използване на aБягаща пътекаилиЕлипсовидна; 

трябва да сте сигурни, че активирате вашите целеви мускулни групи, заедно с техните синергични мускулни групи и близките стави. 

Ако имате предишни наранявания или съществуващи проблеми със ставите, важно е да приемете това сериозно. Загряването е много важна стъпка, 

въпреки това някои дори опитни трениращи са склонни да го пренебрегват, което не е препоръчително.

Знаете ли какви ползи всъщност предоставя загряването?

Първо, чрез загряване можете да подобрите кръвообращението, да повишите телесната си температура и да намалите мускулния вискозитет, 

което помага да се осигури върхова производителност по време на мускулна тренировка, подобрявайки вашите атлетични способности и цялостно представяне. 

Мускулният вискозитет също е тясно свързан с температурата; обикновено, колкото по-висока е мускулната температура, толкова по-нисък е вискозитетът.

Второ, загряването предпазва по-добре ставите ни. Докато се загрявате, това стимулира ставните ви капсули да отделят повече синовиална течност, 

помага за предотвратяване на увреждане на ставните повърхности и хрущяли.

От дългосрочна гледна точка подходящото загряване е много необходимо.

Стъпка 2: Обучителна сесия

След като загреете, отделете няколко минути за почивка и лека хидратация, след което можете да продължите към официалната тренировка. 

Като цяло, начинаещите може да се почувстват изгубени, когато за първи път пристигнат във фитнеса и не знаят откъде да започнат или как да тренират. 

На този етап можете да поискате насоки от треньор на етажа как да използвате оборудването. Започнете с по-леки тежести, преди да преминете към по-тежки;

 незабавното скачане в големи тежести може лесно да доведе до наранявания. След като се запознаете с оборудването, можете да започнете тренировката си. 

Начинаещите обикновено се съветват да изпълняват 3 до 4 упражнения, с 3 до 4 серии от всяко, като се стремят към около 12 до 15 повторения на серия. 

Регулирайте според вашата индивидуална ситуация.

Важно е да се отбележи, че начинаещите трябва да се съсредоточат върху запознаването с оборудването и средата на фитнес залата, позволявайки на тялото ви да се адаптира. 

В началото можете да изпълнявате тренировка за цялото тяло, насочена към всяка мускулна група всеки ден, въпреки че сериите и повторенията могат да бъдат минимални. 

Ключът е да разберете както оборудването, така и вашите мускулни групи. Препоръчва се тренировъчен график, включващ тренировка един ден и почивка на следващия. 

Стремете се всяка тренировка да е около един час. След приблизително 1 до 2 седмици от тази рутина вероятно ще престанете да бъдете пълен „новак“ 

и придобийте повече яснота относно оборудването и вашите мускулни групи. След две седмици можете да включите по-специализирано обучение.

Стъпка 3: Разтягане и релаксация

След приключване на тренировката е важно да се отпуснете и да разтегнете цялото си тяло. Тренировката може да доведе до напълване и скованост на мускулите. 

Разтягането помага за отпускане на напрегнатите мускули, облекчаване на болката, ускоряване на кръвообращението и бързо премахване на страничните метаболитни продукти от вашата тренировка,

 като същевременно осигурява свежи хранителни вещества за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.

Има много начини за разтягане, но обикновено се използва статично разтягане, задържано за около 30 секунди за всяко разтягане.

При разтягане обаче е необходимо да се провеждат и групови тренировки. Разтегнете всяка мускулна група за 3 до 4 серии.

Стъпка 4: Топъл душ

По време на тренировка човешкото тяло непрекъснато свива мускулите и с увеличаването на интензивността на тренировката, 

сърдечната честота и дишането се ускоряват, за да отговорят на изискванията на дейността. Притокът на кръв към мускулите и сърцето се увеличава, 

и дори след спиране на упражнението, кръвният поток и сърдечната честота ще се забавят постепенно, отнемайки време, за да се стабилизират обратно до нивата преди тренировка.

 Ако веднага вземете душ в този момент, това може да доведе до разширяване на кръвоносните съдове в мускулите и кожата, което допълнително увеличава притока на кръв там 

и потенциално водещи до неадекватна циркулация на други органи. В същото време мозъкът може лесно да изпита недостиг на кислород в лошо вентилирана баня,

 което води до замаяност и в тежки случаи спадане на кръвното налягане, водещо до припадък или шок. Следователно след тренировка,

 най-добре е да си починете 30 минути преди душ. Изберете топла вода за къпане, като я завършите в рамките на 10 до 20 минути, 

с идеална температура на водата между 36-39°C, особено за хора с по-слаба конституция. 

Препоръчително е да се хидратирате достатъчно преди душ. 

Можете също така да извършвате някои нежни разтягащи действия под душа, за да облекчите натрупването на млечна киселина и да подпомогнете възстановяването на мускулите.