Ръководство за начинаещи за трениране на гръдни мускули

I. Класификация на гръдните мускули:

При ежедневните тренировки големият гръден мускул може да бъде разделен на горни гърди, средни гърди и долни гърди. Различните области изискват различни методи на обучение. 

Например, тренировката на горната част на гърдите включва преси от лег на наклон и флайс под наклон, докато тренировката на долната част на гърдите включва преси от пейка в наклон и спадове на трицепс на успоредка.

II. Цели на тренировката на гръдния мускул:

Повечето трениращи имат следните цели, когато тренират гръдните си мускули:

1. Увеличете размера на мускулите.

2. Подобрете силата или силата на изтласкване на гърдите.

3. Засилване на експлозивната сила на гръдните мускули.

III. Методи за трениране на гръдния мускул:

1. Метод на повтарящо се обучение

Този метод включва категоризиране на тренировъчните упражнения в групи, които включват броя на повторенията, сериите и интервалите за почивка. 

За начинаещи, когато изпълнявате тренировки с големи мускулни групи, периодите на почивка между сериите трябва да се контролират до 1,5 до 2 минути.

2. Пирамиден метод на обучение

Методът на пирамидална тренировка включва постепенно увеличаване на теглото от по-леко към по-тежко в продължение на няколко серии и след това отново намаляване. 

Този тип тренировка помага да се избегнат наранявания от внезапни големи тежести и позволява постепенно прогресиране на теглото, насърчавайки ефективен растеж на мускулния размер и сила.

3. Изометричен метод на обучение

Известен също като статична тренировка, този метод е подходящ за хора с определена тренировъчна база и не се препоръчва за начинаещи. 

Този метод включва използването на относително големи тежести и задържането им неподвижно, когато мускулното напрежение достигне връх, което притиска кръвоносните съдове и ефективно подобрява анаеробния капацитет.

IV. Тренировъчни техники за гръдни мускули

Познатите упражнения за гърди, като лицеви опори и вдигане на щанга, са от съществено значение за начинаещите. 

Техниките за трениране на гърдите основно попадат в две категории: бутане и изстискване. 

Бутащите движения включват лежанка с плоска щанга, лежанка с дъмбели и гърди в седнало положение на фиксирани машини; 

изстискващите движения включват флайс на гърдите на машината, кросоувър на кабела и флайс с дъмбели.

V. Основни принципи на тренировка на гръдния мускул

1. Прогресивно претоварване

Прогресивното претоварване се отнася до непрекъснато превишаване на предишни тренировъчни натоварвания по отношение на тегло и обем. 

Ако тренирате със същата тежест, повторения и серии за продължителен период от време, няма да видите подобрения. 

След две до три седмици тренировка, начинаещите трябва постепенно да увеличат своето тренировъчно тегло или повторения на сет 

последователно създават нови стимули за тялото, повишавайки цялостната работоспособност.

2. Управлявайте тренировъчните интервали и периодите на почивка

(1) Почивка между сериите

За силова тренировка увеличете теглото и намалете повторенията до 3-5 на сет, като удължите времето за почивка до около 3 минути. 

За размера на мускулите използвайте умерено големи тежести, като поддържате повторения между 6-12 и почивка за 60-90 секунди. 

За мускулна издръжливост се стремете към повторения над 15, с периоди на почивка от 30-60 секунди.

(2) Честота на обучение (интервали между сесиите)

Обикновено времето за възстановяване на малки мускулни групи се определя като 48 часа, докато големите мускулни групи изискват 72 часа. 

Затова след тренировка на гърдите следващата сесия трябва да е поне 72 часа по-късно. 

Начинаещите често изпитват мускулна болка 3-5 дни след тренировка, така че е по-добре да тренирате отново, след като болката отшуми.

 Някои начинаещи тренират гърдите си ежедневно, което е неефективно; мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят, преди да преминат към следващата фаза на обучение,

 което в крайна сметка води до суперкомпенсация. Ако тренирате всеки ден, мускулите може дори да не достигнат фазата на относително възстановяване, 

да не говорим за суперкомпенсация, което обяснява защо много начинаещи не успяват да напреднат и дори могат да регресират.

VI. Често срещани погрешни схващания при тренировка за гърди

1. Защо гърдите ми са триъгълни или кръгли вместо квадратни?

Има две основни причини за този проблем: първо, високи телесни мазнини. Безсмислено е да обсъждаме формата на мускулите, когато телесните мазнини са високи. 

Само когато телесните мазнини са намалени, мускулният контур може да бъде ясно дефиниран за оценка. Второ, генетиката играе роля. 

Както квадратните, така и кръглите гърди са вродени, свързани с разпределението на мускулните влакна. Кръглите сандъци може да изглеждат по-пълни, докато квадратните сандъци може да изглеждат по-широки; 

и двете имат своите предимства и е важно да се оценяват и двете, тъй като много успешни бодибилдъри имат и двете форми.

2. Ами ако не усещам гърдите си да работят? Имам чувството, че всички ръце вършат работата.

Едно просто решение е да използвате машинната преса за гърди за безопасност. Съсредоточете се върху натискането от петата на ръката си, вместо да хванете здраво; 

ще почувствате, че мускулите на гърдите ви се ангажират.

3. Тренирам гърдите си от дълго време, но не виждам никакъв растеж. какво се случва

Първо си задайте тези три въпроса: 

1. Усещате ли ясно гръдните си мускули да работят по време на всяка сесия? 

2. Подходяща ли е вашата интензивност на тренировката? 

3. Приемате ли достатъчно храна след тренировка?

4. Какви са основните изисквания за правене на лежанка и лицеви опори?

(1) Стиснете лопатките заедно. 

(2) Дръжте раменете надолу и заключени, като избягвате всяко ненужно движение. 

(3) Ширината на захвата или разстоянието между ръцете трябва да е широко.

VII. Други съображения

1. Уверете се, че сте загрели адекватно преди тренировка, особено горната част на тялото. 

Активирайте китките, лакътните стави и раменните стави със съответните движения.

2. След тренировка разтегнете гърдите, раменете и трицепсите, за да облекчите ефективно умората и болезнеността, 

като същевременно се гарантира, че мускулите поддържат достатъчна гъвкавост.

3. Мускулни болки през първия и втория ден след тренировка са очаквани. 

След тренировка попълването на гликоген и протеин може да насърчи възстановяването на тялото над нормалните нива.

4. Когато започвате обучение, не забравяйте да следвате принципа на постепенното прогресиране.

VIII. Прост план за обучение за начинаещи

След като обсъдихме всичко това, ето два препоръчителни общи плана за обучение:

(1) План за обучение за начинаещи

1. Лицеви опори/Лицеви опори на колене: 5 серии, до отказ във всяка серия, 80 секунди почивка между сериите.

2. Седнала преса за гърди: 5 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

3. Седнало гърди: 5 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

(2) След като начинаещите достигнат определен етап от обучението си, те могат да започнат да опитват щанги и дъмбели. 

В този момент има вероятност трениращите да почувстват ангажиране на гръдните си мускули и да разберат по-добре тяхната сила, 

правейки използването на дъмбели и щанги по-безопасно, отколкото да започнете с тях веднага.

1. Лег преса с щанга: 3 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

2. Наклонена пейка на Smith Machine: 3 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

3. Лежачка с дъмбели: 3 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

4. Лицеви опори/Лицеви опори на колене: 3 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

5. Седнало гърди: 3 серии, 12 повторения на серия, 80 секунди почивка между сериите.

IX. Препоръки за фитнес оборудване:

Longglory е професионален производител на фитнес оборудване в Китай, произвеждащ различни тренировъчни машини.

 Сред тях оборудването за насочване към гръдните мускули включва: машина за гърди, преса за гърди под наклон, преса за раменете за гърди, 

Машина за гърди от изправено положение, машина за широки гърди, T-образен ред с опора на гърди, вертикална преса за гърди и др. 

Свържете се с нас за препоръки и оферти!