Движения за тренировка с гири за напреднали

1. Завъртете тенджерата с две ръце

Основни тренировъчни зони: глутеус максимус, мускули на подколянното сухожилие, мускули на ядрото

(1) Уверете се, че има достатъчно място отпред и отзад, 

и поставете гирята на земята пред краката си.

(2) Разстоянието между краката ви е малко по-широко от бедрата ви, 

и пръстите на краката ви трябва да са успоредни на коленете и леко отвлечени.

(3) Стегнете сърцевината си, леко огънете коленете си, 

и избутайте бедрата назад с флексия на бедрата.

(4) Когато ръцете ви достигнат до дръжката на гирята, наклонете торса си напред, 

но дръжте гърба си изправен, без да клякате, и дръпнете гирята между краката си.

(5) Вдишайте, стегнете бедрата, сърцевината и мускулите на гърба и завъртете гирята назад.

(6) Издишайте, завъртете гирята напред и в същото време изпънете тазобедрените и коленните стави и натиснете напред, 

като държите горната част на тялото изправена.

※ По време на процеса на завъртане на гърнето, долните крайници трябва да се използват колкото е възможно повече, за да се намали участието на горната част на тялото.

※ Уверете се, че поддържате основните си мускули стегнати, за да предотвратите изтеглянето на центъра на тежестта на тялото ви от тежестта на гирята, 

which may cause waist discomfort.

2. Мъртва тяга с гири + повдигане на краката

Основни тренировъчни части:

Хип флексори, глутеуси, подколенни сухожилия, основни мускули

(1) Хванете гиря и застанете с разкрачени крака напред и назад, 

с пръсти на краката, обърнати напред, а коленете и пръстите на краката сочат в същата посока. 

Дръжте таза и гръбначния стълб в добра извивка и поддържайте коремната си част стабилна.

(2) Колянната става е леко огъната и стабилна. При вдишване тазобедрената става започва да се изтласква назад, горната част на тялото естествено се навежда напред, 

и поддържа добра линия на тялото, като се фокусира върху бедрените мускули.

(3) Поддържайте мускулно напрежение, докато издишвате, поставете задния си крак върху гирята и я повдигнете нагоре.

※Съвети: Когато повдигате краката си, трябва да поддържате напрежението на основните си мускули, да стабилизирате стойката на тялото си и да избягвате ротация на лумбалния гръбнак, 

така че да се осигури ефективност и безопасност на обучението.

3. Изтласкване с гири

Основни тренировъчни части:

Експлозивна сила, координация на тялото, стабилност на раменната става

(1) Първо направете люлеещо се движение с една ръка и го завършете с едно движение, след което издърпайте гирята на височина над главата

(2) Бързо прекарайте предмишницата през гирята и я протегнете нагоре, 

след това завъртете ръката навън и надолу, за да се върнете в изходна позиция на люлеене на гирята.

※Съвети: Това действие изисква силна мускулна сила и стабилност на раменната става и торса. 

Следователно на читателите не се препоръчва да го изпробват лесно, освен ако вече нямат съответната основа за обучение и насоки.

4. Вятърна мелница с гири

Основни тренировъчни зони: стабилност и мобилност на раменете, основни мускули

(1) С краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си на 45 градуса към противоположната страна на ръката, държаща гирята, 

вдигнете гирята над главата си и оставете лявата си ръка да виси естествено до тялото ви.

(2) Свийте бедрата си, избутайте задните си части надясно и завъртете гръдния си кош към тавана, докато обхватът ви на движение стане приемлив.

(3) По време на движението поддържайте основните мускули стабилни, дръжте гърба изправен и избягвайте прегърбване или странично огъване на гръбначния стълб.

(4) Продължете да гледате гирята, върнете се в изходна позиция и повторете действието, след което сменете страната.