Упражнения за тренировка с гири - Ръководство за начинаещи

Висок бокален клек

Целеви основни мускулни групи: квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци

(1) Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, като държите гиря с главата надолу на нивото на гърдите. 

(2) Дръжте тялото изправено със захванато ядро. 

(3) Избутайте бедрата назад, докато клякате, позволявайки на горната част на тялото да се наведе леко напред, но не забравяйте да продължите да ангажирате сърцевината. 

(4) Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни или по-ниско на земята, след това натиснете нагоре с помощта на петите и стиснете глутеусите.

Фермерска разходка

Основни целеви мускулни групи: Сила за носене на тежести и стабилност на сърцевината

(1) Застанете изправени, като държите гири във всяка ръка. 

(2) Гледайте право напред, поддържайте изправено тяло, фокусирайки се върху силата на сърцевината, и протегнете ръце встрани на няколко инча, за да сте сигурни, че гирите не докосват краката. 

(3) Дръжте ядрото стегнато и вървете напред с бавни и умишлени стъпки.

Високи повдигания на коленете на място

Включва едностранно натоварване, подобно на Farmer's Walk, но в неподвижно положение. 

Повдигнете единия крак до нивото на бедрата успоредно на земята, след което го спуснете обратно надолу. Докато единият крак е повдигнат, другият поддържа цялата тежест, 

укрепване на мускулите на краката и изискване на силен баланс на сърцевината.