Основни положения на упражнението за повдигане на брадичката

Въведение

Chin Up е упражнение, при което увисвате ръцете си от опора и 

след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изравни с опората.

Повечето упражнения за горната част на тялото допринасят за набиранията. Намаляване на връзките, 

гребане и бицепсови сгъвания помагат, ако крайната цел е да завършите набиранията с правилна форма.

Набиранията са пример за упражнение със затворена верига.

Ключови движения

Latissimus dorsi (psoas) е най-мощният дърпащ мускул на гърба 

и е основният двигател по време на набирания.

Синергисти

Набор от мощни мускули в горната и долната част на ръцете може да помогне с това движение.

Тези мускули включват

Бицепс, брахиалис и брахиалис.

Някои от трицепсите също помагат за стабилизиране на ръката.

Infraspinatus, терес минор и терес голям мускул също помагат на вашите лати, когато правите набирания.

Долните трапецовидни мускули участват в движението и стабилизирането 

на лопатките, когато правите набирания.

Гръдният мускул също се активира, когато се издърпате нагоре и над лоста, 

но не е толкова полезен, колкото другите мускули (като широк латерален мускул или бицепс).

Външните коси коремни мускули и еректорите на гръбначния стълб служат за стабилизиране на торса по време на набиране. 

Те са необходими за стабилизиране на сърцевината на тялото, така че тялото да може да бъде повдигнато като здрава конструкция.

Добра стойка

Техниката е ключова за всички упражнения.

Правете движенията плавно.

Ръцете трябва да са изправени в началото на всяко движение, но не и в мъртво висене.

Дръжте бедрата и корема стегнати. Това ви помага да спрете да се люлеете.

Не правете половинчати движения. Комплектът свършва, когато вече не можете да правите пълното движение.

Избягвайте екстремни захвати (супер тесни или супер широки). За набирания (дланите са обърнати към вас), 

опитайте се да изпразните позицията на ръката от вътрешната страна на хват на ширината на раменете. 

За набирания (длани далеч от вас), опитайте да изпразните една или две хватки от външната страна на хват на ширината на раменете.

Променете хватката си, за да поддържате ставите си здрави. Редувайте различни хватки (хват надолу, хват нагоре, неутрален хват) на всеки няколко месеца. 

Ако определено захващане ви е неудобно, не го правете.

                                 Смит машина със система от макари                             Многофункционална машина Смит

                                     3*80 кг теглилка Stack Smith Machine                         Смит машина с кабели

Повдигане на брадичката с помощта на стол

Тъй като набиранията са упражнение за напреднали, което не всички щангисти могат да правят, има по-проста налична версия, за да започнете:

Поставете стола с лице към вас, докато висите на лоста за издърпвания. Поставете стола така, че предният ръб на седалката да е почти точно пред бара.

Хванете лоста за набирания (дланите са обърнати към вас) на ширината на раменете, след което поставете единия си крак върху седалката на стола. Оставете другия крак да виси надолу към пода.

Приложете сила с крака си, докато се издърпвате нагоре. Осигурете само толкова помощ, колкото е необходима, за да завършите издърпването. Съсредоточете се върху дърпането с горната част на тялото, 

особено мускулите на гърба.