Как да използвате Lat Pulldown Machine за трениране на мускулите на гърба

Изтеглящото се шире едно от най-популярните упражнения за гръб във фитнеса. Въпреки това, може да бъде предизвикателство за начинаещи, особено когато става въпрос за усещане за ангажиране на мускулите на гърба. За мъжете помага за изграждането на широк, плътен гръб. За жените насърчава висока, изправена стойка.

Различни хватове и позиции на ръцете

Thelat падащо надолуможе да се изпълнява с различни хватове: отгоре (пронация) или отдолу (супинация), както и широк или тесен хват.

Целеви мускули

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоид, трапец и ромбоиди.

Начална позиция

Седнете на фиксираната седалка на машината за плъзгане на шир и хванете щангата с широк хват. Дръжте гърдите си нагоре, раменете надолу и наклонете торса леко назад.

Стъпки на изпълнение

1. Вдишайте, ангажирайте latissimus dorsi и дръпнете щангата вертикално над главата си надолу към гърдите. Стиснете лопатките заедно, за да ангажирате напълно широките мускули, като направите пауза от 2-3 секунди при пиковата контракция.

2. Издишайте и бавно върнете щангата в изходна позиция с контрол, разтягайки напълно широките мускули по пътя.

В горна позиция с напълно протегнати ръце поддържайте изправен торс и лек извит гръб. По време на движението дръжте гърдите си повдигнати и корема стегнат. Издърпайте лактите си надолу и назад, доколкото е възможно, докато щангата достигне горната част на гърдите.

Ключови точки/съвети за безопасност

1. Изберете подходящо тегло.

2. Дръжте сърцевината си ангажирана, гърба изправен и гръбнака неутрален.

3. Последователност на издърпване: първо натиснете лопатките, след това огънете лактите, за да издърпате тежестта надолу (лактите се движат назад в една линия с раменете).

4. Хванете щангата, сякаш дланите ви са куки.

5. Поддържайте напрежението на латата по време на ексцентричната фаза (връщане).

6. Използвайте силата на мускулите на гърба си, за да издърпате тежестта, а не на ръцете си.

7. Дръжте мускулите на раменете отпуснати по време на падането; избягвайте да свивате рамене, когато връщате лентата. Избягвайте люлеене - поддържайте вертикално подравняване с пода.

8.Контролирайте темпото: по време на връщането използвайте латовете си, за да контролирате движението, вместо да се отпуснете напълно.

9. За да се насочите по-добре към долните латове, дръжте гърдите си повдигнати и поддържайте лека дъга в гърба. Издърпайте щангата към долната част на гърдите за оптимално свиване.