Какви са разликите между наклонена лежанка и плоска лежанка?

В деня за гърди лежанката обикновено е основното събитие. Плоската лежанка е даденост, но наклонената лежанка често става незадължителна. Основната причина се крие в избора на ъгъл: когато лежанката е настроена на 30°, горните влакна на гръдния кош под ключицата се активират прецизно. След като надхвърли 45°, предните делтоиди тихо поемат. Дори разлика от 5 градуса може да превърне резултатите от тренировките от „по-пълни гърди“ в „горящи рамене“. Днес ще разбием основните разлики между тези две движения.

Различни ъгли, различно разпределение на силата

Пейка под наклон:

Когато изпълнявате наклонена лежанка с лежанка, поставена на 30–45°, щангата вече не се спуска над зърната, а се измества към областта на ключицата. Под този ъгъл горните влакна на големия гръден мускул (близо до ключицата) са напълно разтегнати и стават основната движеща сила. Въпреки че предният делтоид също участва, натискът върху ротаторния маншон всъщност е намален, тъй като посоката на съпротивлението е по-перпендикулярна на скапуларната равнина, което прави движението по-в съответствие с механиката на рамото.

Плоска лежанка:

В легнало положение целият пекторалис майор е равномерно ангажиран, като долните гръдни влакна са напълно компресирани. Това упражнение обаче разчита повече на трицепсите и в най-ниската точка на повторението раменната става изпитва по-голям ъгъл на абдукция, което води до по-голямо напрежение на срязване в сравнение с пресата под наклон. Тъй като това движение набира гърдите повече „като цяло“, теглото, използвано за плоска лежанка, обикновено е с 20–25% по-високо от наклона, което го прави задължително в деня за гърди.

Как да изберете въз основа на вашите цели за тренировка на гърдите

За да коригирате „слабост в горната част на гърдите“: Изберете наклонена лежанка

Ако областта под ключицата винаги изглежда куха, започнете тренировката си за гърди с преса под наклон (когато енергията ви е най-висока). Направете 4 серии от 8–12 повторения, като използвате щанга или дъмбели, като се фокусирате върху усещането за разтегнато „разкъсване“ в горната част на гърдите, за да изградите постепенно тази по-слаба зона.

За изграждане на дебелина на гърдите: Изберете плоска лежанка

За големи тежести и пълна дебелина на гърдите, плоската лежанка е най-добрият избор. Използвайте комплекти с щанги с големи натоварвания - например 5 серии по 5 повторения или 4 серии по 6–8 повторения. Комбинирайте това с ретракция на лопатката и пикова контракция за 1 секунда, за да помогнете на гърдите да станат по-плътни при постоянно напрежение.

По време на възстановяване от нараняване на рамото: Пейката под наклон е по-удобна за раменете

Ако ротаторният ви маншон е слаб или имате стара травма, дръжте ъгъла на наклона 30–35° и дайте приоритет на дъмбелите (те предлагат повече гъвкавост и намаляват вътрешната ротация на рамото). По този начин можете да стимулирате гърдите, като същевременно намалите напрежението в раменете.

Често задавани въпроси

Въпрос: По-високият ъгъл на наклон тренира ли по-добре горната част на гърдите?

О: Грешка! След като надвишите 45°, фокусът се измества към предните делтоиди и горната част на гърдите вече не се тренира ефективно.

Въпрос: Тъй като плоската лежанка тренира целия гръден кош, наклонът не е ли необходим?

О: Грешка! Ако тренирате само плоска преса от лег с течение на времето, горната част на гърдите ви може да се превърне в слабост. Областта под ключицата винаги ще изглежда празна и формата на гърдите ви няма да изглежда завършена.

Въпрос: Дъмбелите са по-безопасни от щангите, така че мога ли да правя каквото си искам с тях?

О: Грешка! Ако ъгълът на наклона е твърде висок (над 45°), използването на дъмбели пак ще натовари ненужно раменете ви.