Основни упражнения за гръб Седящ ред

Дългосрочните тренировки за гърба помагат за подобряване на проблеми като прегърбени и гърбави, особено за офис служители, които седят продължително време. Добре развитият гръб не само защитава гръбначния стълб, раменете и врата, но също така подобрява стойката, което ви кара да изглеждате по-високи, по-добре облечени и по-уверени. Изграждането на дебелина и сила в мускулите на гърба обаче често се смята за предизвикателство. Едно от най-ефективните, удобни за начинаещи и класически упражнения за развитие на широките мускули еседящият ред, известен с това, че дава бързи и видими резултати.

Седящият редсе счита за класическо движение, тъй като е лесно за изпълнение, високоефективно и принадлежи към категорията на машинно базираните фиксирани упражнения, което го прави подходящо за начинаещи. като цяло,седящият редосновно тренира средната част на гърба и латисимуса на гърба. Чрез регулиране на височината на седалката и ъгъла на издърпване можете да се насочите към различни области на латите, включително горната и долната секции.

Ключови точки:

1. Поставете двата крака стабилно върху стъпалата. Дръжте коленете леко свити (не напълно изпънати) и седнете колкото е възможно повече, за да осигурите пълна гама от движения.

2. Хванете здраво дръжката с дланите си, за да предотвратите изплъзване и да намалите зависимостта от предмишниците. Дръжте гърба изправен, когато дърпате дръжката.

3. Докато дърпате, натискайте раменете (не свивайте рамене), докато държите гърдите повдигнати и главата вдигната. Раменете трябва да останат естествено отворени, без да се извиват напред. Съсредоточете се върху ангажирането на латите, за да задвижите движението, като ръцете го следват. Краката служат само за стабилизиране и не трябва да се натискат. Издърпайте дръжката към долната част на корема, а не твърде високо, усещайки свиването на мускулите на гърба.

4. Когато латовете са напълно свити, направете кратка пауза за около 1 секунда, след което бавно отпуснете. По време на връщането поддържайте ангажираност на гърба и избягвайте да оставяте раменете да се заоблят напред, след като ръцете са изпънати.

Подробности за отбелязване:

1. Краката служат само за стабилност - не натискайте и не използвайте силата на краката.

2. Дръжте раменете надолу и избягвайте да ги навеждате напред.

3. Не разчитайте само на силата на ръцете.

4. Торсът трябва да остане изправен, без да се люлее напред-назад.

5. Дръжте гърдите повдигнати, но избягвайте извиването на долната част на гърба, за да намалите лумбалния натиск.

за начинаещи,седящият редможе да бъде първото упражнение за гръб, тъй като осигурява силна мускулна активация и видими резултати.

За опитни атлети седящият ред работи добре като загрявка или като финишър за пълно изтощаване на широките мускули.

Винаги избирайте тегло, което отговаря на вашите способности - не бързайте да използвате прекалено тежки товари.