Четири класически тренировъчни упражнения за бицепс

Ако сте човек, който никога не пропуска деня за бицепс всяка седмица, тези упражнения са идеални за вас. Рутината започва с тежки къдрици и след това преминава към по-леки варианти с дъмбели и кабели. Това е идеален план за тренировка за бицепс, който да следвате след интензивна тренировка за гръб.

Сгъване с щанга

4 серии от 6–8 повторения (почивка 90 секунди)

Сгъването с щанга е едно от най-известните упражнения в бодибилдинга и фитнес тренировките. Той е насочен основно към бицепсите и позволява по-тежки натоварвания в сравнение с много други варианти на извиване. Обикновено изпълнявани за умерени до по-високи повторения, като 8–12 на сет, сгъванията с щанги са основна част от всяка рутинна тренировка, фокусирана върху ръцете.

Предимства:

1.Изгражда сила и размер на бицепса

2.Подобрява развитието на предмишницата и силата на захвата

3.Осигурява силна пикова контракция в средната точка

4. Позволява по-голямо натоварване в сравнение с други варианти на къдрици

Променливо сгъване с дъмбели под наклон

3 серии от 16–20 повторения (редуващи се, 8–10 от всяка страна, почивка 90 секунди)

Променливото сгъване с дъмбели се изпълнява на наклонена пейка, създавайки вертикален ъгъл на ръцете, който изолира бицепсите и ограничава ангажирането на раменете. Тази вариация на сгъване често се изпълнява за умерени до по-високи повторения, като 8–12 на ръка, като част от сесия, фокусирана върху горната част на тялото или ръцете.

Предимства:

1.Осигурява по-дълго време при разтягане

2.Подобрява размера и дефиницията на бицепса

3. Наклонената пейка помага за изолиране на бицепсите и налагане на строга форма

Сгъване с дъмбели с една ръка

Завършете всички комплекти на едната ръка, преди да преминете към другата.

3 серии от 10–12 повторения (лява ръка, без почивка)

3 серии от 10–12 повторения (дясна ръка, почивка 1 минута)

Проповедническото сгъване с една ръка е насочено към бицепсите, като особено подчертава върха на бицепса. Обикновено се изпълнява с по-леки тежести за умерени до по-големи повторения като част от тренировка за горната част на тялото или ръцете.

Предимства:

1.Директно работи за бицепсите

2. Проповедническата пейка налага строга форма, принуждавайки бицепсите да работят по-усилено

3. Тренирането на една ръка наведнъж може да помогне за коригиране на дисбаланса между страните

Кабел Hammer Curl

3 серии от 10–12 повторения (почивка 1 минута)

Сгъването с кабелен чук е популярно упражнение за ръце, изпълнявано с приспособление за въже, свързано към купчина тежести. Използвайки неутрален хват (дланите са обърнати една към друга), той работи не само за бицепсите, но и за предмишниците и брахиалиса. Тъй като силата на захвата може да бъде ограничаващ фактор, обикновено се изпълнява за умерени до по-големи повторения, като например 8–12 или повече на сет.

Предимства:

1.Тренира бицепсите, предмишниците, брахиалиса и брахиорадиалиса

2. Неутралното захващане намалява напрежението върху китките и лактите

3. Кабелът осигурява постоянно напрежение в целия диапазон на движение