Кои машини могат ефективно да обучават гръдните мускули?

Обучението на гърдите почти винаги е първият проект за силова тренировка за фитнес ентусиасти. Добре развитите гръдни мускули са не само естетически приятни, но и играят съществена роля във функционалното движение. Всяко натискане на движение включва до известна степен пекторите. Например, когато повдигате ръцете над главата, въпреки че делтоидите са главно отговорни, гръдните мускули също допринасят за движението.

Освен това, като основната мускулна група на горната част на тялото, пекторите помагат да се поддържа балансът на тялото. Недостатъчната тренировка на гърдите може не само да увеличи риска от спортни наранявания, но и да доведе до сериозни компенсаторни проблеми в организма. И така, кои машини и упражнения могат ефективно да обучават гръдните мускули?

Платна пейка

Ключови точки:

1. Пресата на пейката на щангите обикновено се извършва с широко захващане, което позволява на пекторалите да се разтягат напълно и да се свиват напълно. Дръжте торса и горната част на гърдите, рамене притиснати надолу, а мряната спусна до около 1 см над зърната. Когато натискате мряната нагоре, докато ръцете са прави, гърдите трябва да останат в положение „върхово свиване“ с кратка пауза.

2. Изключете при натискане нагоре, вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция.

Бележки:

1. Не повдигайте бедрата или долната част на гърба от пейката.

2. Файта трябва да бъде поставена плоска на пода под ъгъл 45 градуса за солидна опора.

3. Грижиращата ширина на сцепление е насочена към различни области: малко по-тесна от ширината на раменете подчертава средния гърди и трицепси; Ширината на рамото работи общата гърди; Малко по -широк подчертава външния гръден кош; Още по -широкото сцепление измества повече стрес към задните делтоиди.

Преса за наклон

Ключови точки:

1.Le на наклонена пейка, поставена на 30–40 градуса, краката плоски на пода, притиснати отзад към пейката, вдигнатите гърди и ядрото.

2. Намалете мряна с длани, обърнати нагоре, като използвате сравнително широко захващане.

3. Натиснете мряна нагоре, след което бавно я спуснете към горната част на гърдите близо до ключицата, докато вдишвате.

4. Когато мътна бара докосне гърдите, натиснете отново нагоре, докато издишвате.

Бележки:

Ъгълът на пейката влияе на активирането на гърдите. Спускането на щангата близо до зърната е насочено към вътрешния и външния гръден кош, докато спускането близо до ключицата подчертава горната част на гърдите. Това прави наклонената пейка преса един от най -добрите възможности за развитие на горните гърди.

Машина за пресата на гърдите

Ключови точки:

Регулирайте седалката, така че дръжките да са подравнени с горната част на гърдите. Поставете подходящото тегло, седнете здраво с глава, горната част на гърба и бедрата срещу облегалката и ангажирайте сърцевината. Дръжте гърдите си вдигнати и очи напред. Хвърлете дръжките, вдишвайте дълбоко и натиснете напред с активиране на гърдите, докато издишвате. Не заключвайте напълно лактите. Пауза за кратко в горната част, след което бавно се върнете, докато вдишвате. Повторете движението с контролирана форма.

Бележки:

1. Не заключвайте лактите в горната част, за да избегнете нараняване на ставите.

2. Съхранявайте раменете, отпуснати през цялото движение, за да попречите да поемат работното натоварване, като гарантирате, че гърдите остават основният мускул.

PEC палуба (Машина на пеперуди)

Ключови точки:

1. Поставете изправено на машината, като държите гърдите нагоре, абс ангажиран и гърба назад. Поставете предмишниците здраво върху подложките с ръце, успоредни на пода и предмишниците вертикални.

2. Изключете, докато сближавате ръцете, притискайки пекторите, за да свържете подложките близо. Задръжте за 2 секунди, след това вдишете, докато бавно се връщате в изходна позиция.

Бележки:

1. Направете изправена поза, разчитайте на силата на гърдите, а не на инерция и се върнете бавно с контрол.

2. Съхранявайте лактите, насочени назад и навън, а не надолу.

3. Надведете височината на височината на седалката - ако е твърде високо, раменете могат да поемат вместо гърдите.

4.briefly пауза, когато дръжките почти се докосват, за да увеличат максимално свиването на гърдите или спрете точно преди контакт за допълнително напрежение.