Кои са задължителните упражнения във фитнеса?

Кои са задължителните упражнения във фитнеса? Нека да разгледаме днес.

Универсално признатите задължителни упражнения във фитнеса обикновено са съставни движения. Те не само ефективно тренират целевите мускулни групи, но и подобряват цялостната координация и стабилност. Те обаче са малко по-трудни за начинаещи. Препоръчва се първо да се изгради определена основа за сила чрез леки тежести или изолиращи упражнения, насочени към същите мускулни групи, преди да се премине към прогресивна тренировка за претоварване с тези упражнения.

Клекове: Укрепване на долните крайници (квадрицепси, седалищни мускули), стабилност на сърцевината и подобряване на общата сила. Начинаещите могат да обмислят: предни клякания (намаляване на натиска в лумбалния гръбначен стълб) и клякания с чаша (удобни за начинаещи).

Мъртва тяга: Цялостно стимулира мускулите на задната верига (глутеусите, подколенните сухожилия, долната част на гърба), подобрявайки стойката и практическата сила (като повдигане на тежки предмети). Начинаещите могат да започнат с румънска мъртва тяга (с фокус върху подколенните сухожилия и глутеусите), които са по-малко трудни. Тези, които се притесняват от нараняване на долната част на гърба, могат да опитат сумо мъртва тяга.

Преса от пейка: Развива гърдите, предния делтоиден мускул и трицепсите, оформяйки основата на силовите тренировки за бутане на горната част на тялото. На начинаещите се препоръчва да започнат с дъмбели или празна щанга.

Набирания: Изгражда ширината на гърба (латисимус дорси) и силата на захващане, предлагайки отлични функционални предимства. Набиранията се предлагат с различни ширини на захващане; като цяло по-широкият хват изисква повече сила на гърба. Начинаещите могат да започнат с тесен хват, за да развият синергично силата на ръцете и гърба, изграждайки увереност.