Как да изберем правилната тежест за силова тренировка – избягване на твърде тежки или твърде леки натоварвания?

Как да изберем подходящото тегло за силова тренировка, за да избегнем използването на товари, които са твърде тежки или твърде леки? Първо, трябва да въведем фундаментална концепция: "Max RM."

Терминът "RM" обикновено се предхожда от число; това число показва максималното тегло, което можете да вдигнете, като стриктно поддържате правилна форма за този конкретен брой повторения. Единицата за RM е килограм (kg); най-общо казано, колкото по-ниско е числото пред RM, толкова по-тежко е съответното тегло в килограми.

Начинаещите обикновено не трябва да участват в 1RM обучение; обаче, разбирането на вашето собствено ниво 1RM остава много полезно за структурирането на вашата програма за обучение.

По време на действителните тренировъчни сесии можете да коригирате целевия си диапазон на RM – например, като се стремите към 5RM (максималното тегло, което можете да вдигнете за 5 повторения) или 10RM (максималното тегло за 10 повторения) – за да изберете подходящото тегло за тренировка. Но как точно трябва да определите правилната RM стойност?

Ако основната ви цел е да увеличите силата, обикновено трябва да изберете по-големи тежести с по-малко повторения на сет (напр. 3-6 повторения).

Ако целта ви е да изградите мускулна издръжливост или да увеличите мускулната маса (хипертрофия), можете да изберете по-леки тежести с по-голям брой повторения на сет (напр. 8–12 повторения).

Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете със сравнително леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването, докато намерите тегло, което ви се струва подходящо. Най-общо казано, RM диапазон от 8–12 се счита за подходящ за начинаещи.