Ръководство за фитнес оборудване – издание за тренировки на гърба

Мускулатурата на гърба е една от най-големите мускулни групи в човешкото тяло! Това е и една от най-сложните групи, включваща мускули като трапец, терес голям и малък, ромбоиди (голям и малък), latissimus dorsi, erector spinae и други. Притежаването на здрав гръб не само подобрява стойката, карайки ви да стоите по-високи и изправени, но също така подобрява цялостната стабилност и баланс на тялото. Във фитнес залата има многобройни машини, които ни помагат в тренирането на мускулите на гърба; те обикновено попадат в две основни категории: падащи менюта и редове.

I. Упражнения за издърпване

1. Lat Pulldown

Целеви мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, задни делтоиди, трапец и ромбоиди (голям и малък).

Насоки за изпълнение:

(1) Вдишайте, докато ангажирате своя latissimus dorsi (лац); издърпайте вертикално лоста надолу от позиция над главата към гърдите си. Стиснете лопатките заедно, за да свиете напълно латите си. Направете кратка пауза (2-3 секунди) в долната част за пикова контракция.

(2) Издишайте, докато извършвате контролирано движение за връщане, позволявайки на вашите латове да се изпънат назад по първоначалния път, докато достигнат пълно разтягане. Забележка: Когато изпънете напълно ръцете си в горната част на движението, поддържайте изправен торс и лек извит гръб. По време на цялото упражнение дръжте гърдите си повдигнати и сърцевината ви ангажирана. Издърпайте лактите си надолу и назад, доколкото е възможно, докато щангата докосне горната част на гърдите ви.

2. Машина за кръстосване на кабели(за упражнения за гръб)

(1) Издърпване с права ръка

Започнете, като се наведете леко напред с леко свити колене. Движете целите си ръце едновременно, като държите китките си в неутрална позиция. Това е дърпащо движение надолу. За стабилност поставете краката си на ширината на раменете. Поддържайте повдигната поза на гърдите. Разположете кабелите на подходяща височина (обикновено над нивото на главата). Издърпайте надолу, движейки целите си ръце като цяло. Дръжте китките си неутрални. Поддържайте изправен гръден кош; издишайте, докато дърпате надолу, и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция. Издърпването с изправена ръка осигурява особено силен стимул за широките мускули на гърба.

Насоки за изпълнение:

1. Регулирайте височината на кабела приблизително до нивото на гърдите. Прикрепете приставката за дръжката на въжето. Изпънете ръцете си напълно, хванете въжето с неутрален захват (дланите са обърнати една към друга) и направете една крачка назад, за да създадете напрежение в кабела. След като заемете стабилна стойка, леко огънете коленете си; това служи като начална позиция.

2. Следвайки предишната стъпка, приберете лопатките. След това ангажирайте мускулите на горната част на гърба, за да издърпате ръцете си към лицето си, продължавайки, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода. В този момент кабелът трябва да е позициониран точно пред очите ви. 3. Когато връщате тежестта в изходна позиция, обърнете голямо внимание: позволете на лопатките да се изпънат напред, след това бавно изправете ръцете си, като поддържате мускулно напрежение. Използвайте лопатките, за да контролирате движението и съпротивлението; не просто отпускайте или освобождавайте напрежението рязко, тъй като това увеличава риска от нараняване. Това упражнение дълбоко стимулира задните делтоиди и мускулатурата на горната част на гърба. Той е много ефективен за подобряване на високата сила на теглене, което е от решаващо значение за бутащите и дърпащите движения.

II. Упражнения по гребане

1. Седящ кабелен ред

Насоки за изпълнение:

(1) Наведете се леко напред; седнете на подложката на седалката на гребния тренажор, хванете дръжките с две ръце и закрепете краката си здраво към опорите за крака. Регулирайте дишането си.

(2) Издишайте, докато дърпате дръжките към себе си, продължавайки, докато краката ви са напълно изпънати и лопатките са напълно прибрани. Направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Издишайте отново и повторете движението. Целеви мускули: трапец и ромбоиди.

2. Гребен тренажор

Насоки за изпълнение:

Започнете, като седнете на гребната машина със свити крака и ръце, хващащи дръжката. Наведете леко торса си напред и стегнете сърцевината си. Започнете движението, като прокарате краката си, за да ги изпънете напълно; използвайте силата на ръката си, за да подпомогнете дърпането на дръжката, и ангажирайте мускулите на горната част на гърба, за да задвижите цялостното дърпащо движение. Накрая протегнете ръцете си напред, след което едновременно огънете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете движението.

Забележка: По време на цялото упражнение поддържайте напрежението в цялото си тяло и се фокусирайте върху ангажирането на мускулите на гърба, за да генерирате силата.