Основни техники за използване на фитнес оборудване LAT Pulldown

TheLAT паданеФитнес оборудване, известно още като машина с висока ролка илиLAT паданеМашината, е често срещано парче от анаеробно фитнес оборудване, което се намира както в търговските фитнес зали, така и в домашните настройки. Въпреки че работата на LAT CULLDOWN MACHINE може да изглежда проста, постигането на оптимални резултати от обучението без нараняване изисква специфични техники, най -добри практики и предпазливост.

Първични функции наLAT паданеФитнес оборудване

TheLAT паданеФитнес оборудването се използва предимно за две основни движения: изтегляне отпред на деколте и задвижване.

Издърпването на предната шия укрепва ръцете, раменете и гърба. Той е насочен към ромбоидните и делтоидните мускули в раменете, външните коси в корема и латисимус дорси отзад. Той също така осигурява вторична стимулация на бицепса brachii и brachioradialis в ръцете.

Стойът за задник се фокусира върху изграждането на силата на ръката и раменете. Той е особено ефективен за развитието на трапецовидните мускули в горната част на гърба и раменете, а също така осигурява поддържащ ангажимент за делтоидите, бицепсите и специалността пекторалис.

Предпазни мерки за упражнения

И двете вариации на изтегляне поставят значителен стрес върху рамото и лакътните стави. Лицата със съществуващи наранявания на рамото или лакътя трябва да избягват използването наLAT паданеФитнес оборудване без професионални насоки.

Когато изпълнявате падане зад гърба, не се навеждайте напред или насилствено спускайте главата си (например, като спуснете седалката или наклонете торса напред). Това може да увеличи натиска върху шийния гръбначен стълб и да доведе до потенциални наранявания на шията.

Ключови техники

1. Премахване на преднината:

Седи изправени предLAT паданеФитнес оборудване, с вдигнати гърди, ABS ангажиран и обратно направо. Краката трябва да сочат напред и да останат здраво на място. Хванете щангата по-широка от ширината на раменете с длани, обърнати напред. Ако барът е висок, вземете го, докато стоите, преди да седнете. Издърпайте щангата вертикално надолу към предната част на врата си, задръжте за две секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция - но избягвайте да оставите щангата да се отпусне напълно.

За устойчивост изберете тегло, което ви води до мускулна недостатъчност след 10–12 повторения (т.е. 10RM - 12RM), което спомага за балансиране на размера и гъвкавостта на мускулите. Останете 1–2 минути между комплектите и повторете 3–4 набора за оптимални резултати.

2. Заден падане:

Това движение е подобно на предния тласък, но вместо това лентата се дърпа зад главата. Поради увеличения риск, начинаещите трябва да започнат с устойчивост на светлина. Дори опитни потребители трябва да поддържат интензивността умерен, за да намали риска от наранявания на шията или горната част на гръбначния стълб.

Важни напомняния

Както предните, така и задните движения, използващиLAT паданеФитнес оборудването може да помогне за изграждането на сила, подобряване на фитнеса и оформяне на тялото. Те могат също да помогнат за предотвратяване или облекчаване на хроничните проблеми, причинени от дегенеративни промени в раменете, шията и гърба. За да увеличите ефективността, следвайте тези три ключови принципа по време на тренировките си:

1. Контролирайте движенията си - Извършете всяко действие бавно, гладко и с контрол. Избягвайте да дръпнете теглото или да го оставите да падне внезапно. Дръжте бедрата и глутеите си стабилни през цялото движение.

2. МАНДЕНЦИРАН БАЛАНЦИРАН СИЛА - Използвайте двете ръце еднакво, за да осигурите симетрично развитие на мускулите в ръцете, раменете и гърба, намалявайки риска от мускулен щам.

3. Използвайте подходящо тегло - Целете тежестта, която носи умора след около 12 повторения (12RM). Това помага да се увеличи размерът на мускулите, като същевременно подобрява гъвкавостта. Използването на по -малко от 10RM се фокусира твърде много върху мускулната част, докато повече от 30RM обучават главно мускулна издръжливост с ограничен хипертрофичен ефект.