Как да направя HIIT тренировка на бягаща пътека?

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) е енергичен стил на упражнения, който се редува между кратките изблици на интензивна активност и периоди на възстановяване. Този стил на обучение е чудесен начин за изгаряне на енергия и спомага за изграждането на сърдечно-съдова издръжливост по-бързо от стационарното кардио. Едно страхотно нещо за HIIT е, че това може да се направи с или без оборудване, което го прави многостранна опция за всяка рутина на упражнения.

Начинаещи на бягаща пътека

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху свикване с бягащата пътека, като се започне с умерена интензивност и по -къси интервали. Техните изблици на енергия могат да бъдат джогинг, а не всички спринтове, тъй като това позволява на телата им да се адаптират към интензивността и продължителността на тренировката.

МеждиненБягаща пътекаПотребители

Ако сте свикнали да бягате на бягаща пътека с умерено темпо, можете да увеличите скоростта си през интензивните периоди на тренировката си. Начинилите могат да бягат при 4 мили / ч, докато междинните потребители могат да го увеличат до 6 мили / ч.

ЕкспертБягаща пътекаПотребители

Хората, които работят редовно, могат да имат по-голяма издръжливост, така че можете допълнително да промените интензивността на вашата HIIT тренировка за бягаща пътека, като увеличите скоростта си или удължавате продължителността на вашите тренировки с висока интензивност.

Регулирайте скоростта и наклона

Бягаща пътекаНастройките осигуряват гъвкавост при коригиране на интензивността на вашата тренировка. Начинаещите трябва да се придържат към плосък наклон или максимум 2%, тъй като това симулира външна среда с естествен наклон. Междинните потребители могат да работят в диапазона от 2-4%, докато напредналите потребители могат да достигнат наклон от 6%.

Планиране на тренировка

Продължителността на HIITбягаща пътекаТренировката зависи от вашите цели и опит. Типичната тренировка продължава 20-30 минути, без да включва периоди на загряване и охлаждане. Избягвайте да продължите повече от 30 минути, тъй като това може да умори мускулите ви и да увеличи риска от нараняване.

По време на HIIT упражнението с висока интензивност продължава 30-90 секунди, докато периодите на почивка продължават от 30 секунди до 1 минута. Обикновено сърдечната ви честота ще достигне 80-95% от максималната ви сърдечна честота (известна още като пикова сърдечна честота) по време на тренировка с висока интензивност.

Разработване на план за тренировка

След като определите нивото на опита си, можете да проектирате план за тренировка на HIIT бягаща пътека. Вашата програма за тренировка трябва:

Започнете с загряване

Правилното загряване е от съществено значение за всяка тренировка, особено за HIIT, тъй като ще работите с тялото си с висока интензивност. Това помага да се подготвят мускулите ви, увеличава кръвообращението и намалява риска от нараняване. Прекарайте 5-10 минути в ходене или джогинг с ниска интензивност, като постепенно увеличавайки сърдечната честота.

Динамичните участъци, като люлки на краката или ритници на коляното, помагат да разхлабите мускулите и ставите ви. Лекото джогинг е друг ефективен начин да подготвите тялото си за по -големите усилия.

Извършете спринт тренировки

Спринтната част на вашата тренировка е фазата с висока интензивност, предназначена да избута тялото ви, без да причинява нараняване. Поставете скоростта на бягащата пътека на предизвикателно темпо, като същевременно поддържате правилна форма през целия интервал от време.

Докато бягате, съсредоточете се върху поддържането на правилна форма по време на спринтове. Погледнете напред, дръжте гърба си прав и избягвайте да хванете дръжките на бягащата пътека. Трябва също така да ангажирате сърцевината си, за да подкрепите движението си и да регулирате дишането си, за да предотвратите умората. Спринтите трябва да ви оставят леко без дъх, но управляеми; Не бива да се задъхвате за въздух.

Периоди за почивка

Периодите на почивка и активното възстановяване са също толкова важни, колкото и спринтната фаза. Възстановяването позволява на сърдечната честота да спадне леко, приготвяйки мускулите ви за следващия спринт. За активно възстановяване забаветебягаща пътекадо бърз темп на ходене и продължете да се движите. Избягвайте да спирате пълното спиране, тъй като това може да накара мускулите ви да се напрегнат, увеличавайки риска от нараняване, когато бягате отново.

Следвайте цикъла

След периода на почивка ще възобновите енергичното бягане за определен период от време (обикновено 30-90 секунди). Продължете с тренировки с висока интензивност и почивайте до края на вашата HIIT тренировка.

Завършете с охлаждане

Завършете всяка тренировка с охлаждане, за да понижите постепенно сърдечната честота и позволете на мускулите да се възстановят. Намалете скоростта на бягащата пътека до темпото на ходене, след което прекарайте 5-10 минути в ходене или джогинг с лесно темпо.

След като слезете от бягащата пътека, трябва да прекарате още няколко минути, разтягайки краката, гърба и раменете. Извършете разтягания на прасеца, квадрицепси и ротации на раменете.