Как да тренирате раменете си със седнала машина за мухи PEC

Добре обученото рамо засилва позата, прави горната част на тялото да изглежда по-широка и помага на дрехите да се поберат по-добре, създавайки по-привлекателен вид. Ето защо много ентусиасти на фитнес се посвещават на тренировки по рамото. Въпреки това, за разлика от други мускулни групи, раменете се състоят от по -малки мускули и често действат като спомагателни мускули, което ги прави предизвикателни за развитие. Ефективното трениране на рамото не винаги изисква големи тежести - по -лека тежест, високи повторения и честите тренировки също могат да дадат отлични резултати. Избягвайте сляпо увеличаване на теглото; Вместо това комбинирайте тренировките за издръжливост с леко тегло с упражнения за изграждане на мускули с тежко тегло за оптимални резултати.

Страничните повдигания са вариация на упражнения за муха, които са насочени към средния делтоид. Има много видове мухи, като наведената обратна муха, която е насочена предимно към задните делтове. Различните траектории на движение подчертават различни мускулни области. Седнала машина за муха от пекМинимизирайте използването на инерцията, изолирайте по -ефективно целевия мускул и по този начин постигнете по -добри резултати - въпреки че те също представляват по -голямо предизвикателство.

Основни точки заСтранични повдигания:

Започнете, като стоите с краката си на ширина на рамото. Поддържайте изправена поза, като държите главата си нагоре, гърдите вдигнати, ядро ​​са ангажирани и депресирани рамене - това са основни навици. Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба или имате слабо ядро, можете леко да се наведете напред и да огънете коленете си, за да подобрите ангажираността на сърцевината и да намалите напрежението на долната част на гърба. Носенето на колан за вдигане на тежести може да осигури допълнителна поддръжка.

Дръжте дъмбелите здраво с дланите си, като гарантирате солидно захващане, а не просто да ги държите с пръсти или да оставяте пропуски в дланите си. Това предотвратява прекомерното активиране на предмишниците и силата на захващане, което може да доведе до преждевременна умора в ръцете и предмишниците, намалявайки ефективността на тренировката на рамото.

По време на асансьора: Основната мускулна група - раменете - трябва да инициира движението, което води горната част на ръката и лактите да се повдигнат нагоре. Предмишниците трябва да останат спокойни и естествено да следват движението на горните ръце и лактите. Спрете да повдигате, когато лактите ви се подравнят с раменете, образувайки права линия, успоредна на земята. В този момент вашите длани също трябва да са успоредни на пода.

По време на спускането: Дръжте раменете ангажирани и контролирайте движението, докато намалявате тежестите в концентрично движение. Спуснете напълно ръцете, докато почиват отстрани на бедрата ви, завършвайки едно повторение.

Основни подробности, които трябва да гледате за:

· Избягвайте раменето - запазете раменете си потиснати. Това е често срещана грешка, която често води до неефективни резултати от обучението.

· Поддържайте ядрото си ангажирано и минимизирайте люлеенето на тялото, за да предотвратите подпомагането на инерцията. Съсредоточете се върху правилното изпълнение на движението и ангажираността на мускулите.

· Уверете се, че раменете ви, а не вашите трицепси, инициират движението. Ръцете трябва да следват, а не да задвижват движението.

· Ръцете и предмишниците ви никога не трябва да са по -високи от лактите ви.