Ръководство за потребителя на оборудване за обучение на гърба

Мускулите на гърба са една от най-големите мускулни групи в човешкото тяло! Те също са една от най-сложните мускулни групи, включително (трапец, терес голям и малък, ромбоиди голям и малък, latissimus dorsi, erector spinae и др...).  Силният гръб не само подобрява стойката, но и подобрява стабилността и баланса на тялото. Във фитнес залата има много машини, които могат да ни помогнат да тренираме мускулите на гърба, основно разделени в две категории: падащи и редове.

I. Упражнения за издърпване

1. Lat Pulldown

Работени мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоиден мускул, трапец и ромбоиди големи и малки.

Техника на упражнение:

(1) Вдишайте, свийте latissimus dorsi и дръпнете лоста вертикално надолу от над главата си към гърдите си, свивайки лопатките заедно и свивайки latissimus dorsi; задръжте за 2-3 секунди при пикова контракция.

(2) Издишайте, върнете се в изходна позиция с контрол, разтягайки latissimus dorsi до пълното му разтягане. Обърнете внимание, че когато изпънете напълно ръцете си в най-високата точка, дръжте торса си изправен, а гърба леко извит. Поддържайте прави гърди и стегната сърцевина през цялото движение. Издърпайте лактите си надолу и назад колкото е възможно повече, докато щангата докосне горната част на гърдите.

2. Машина за сваляне на кабели

(1) Изтегляне на права ръка

Наведете се леко напред, с леко свити колене, като движите двете си ръце едновременно, като държите китките в неутрална позиция. Намалете леко тежестта. Когато натискате надолу, можете да стоите с крака на ширината на раменете. Леко огънете коленете си, за да поддържате гърдите прави. Поставете ръцете си на определена височина. Натиснете надолу, движейки двете ръце заедно. Дръжте китките си в неутрална позиция. Дръжте гърдите си прави, издишайте, докато натискате надолу, и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Упражнението за спускане на права ръка осигурява силен стимул за latissimus dorsi.

3. Набирания от колене

Това е по-подходящо за практикуване от жени; колкото по-голямо е теглото, толкова по-лесно е.

Техника на упражнение:

Хванете щангата с две ръце, като се уверите, че ръцете ви са на ширината на раменете, като държите раменете си леко свити, а не сковани. Приемливи са както хватките отгоре, така и отдолу. Целеви мускули: Latissimus Dorsi, бицепс и мускули на предмишницата

II.Упражнения по гребане

1. Седнало гребане

Инструкции:

(1) Наведете се напред, седнете на седалката на гребната машина, хванете дръжките с две ръце и закрепете краката си върху подложките за крака. Регулирайте дишането си.

(2) Издишайте, дръпнете дръжките назад, докато краката ви са изправени и лопатките са напълно свити. След кратка пауза се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. След това издишайте и повторете горните движения. Целеви мускули: трапецовидни и ромбоидни мускули.

2. Гребен тренажор

Инструкции:

Първо седнете на гребната машина, свийте краката си и хванете дръжките. Наведете се напред, стегнете сърцевината си, изправете краката си и използвайте силата на ръцете си, за да управлявате движението на цялото си тяло. Стегнете мускулите на гърба, за да задвижите движението на цялото си тяло, след това изправете ръцете си и след това едновременно огънете краката си обратно в изходна позиция. Повторете горните движения.

Забележка: Дръжте цялото си тяло стегнато през целия процес и ангажирайте мускулите на гърба.