Кои са най-популярните машини за глутеус и крака във фитнеса?

Фитнес залите са оборудвани с различни машини, предназначени за ефективно трениране на глутеусите и краката. По-долу са някои от най-популярните и ефективни фиксирани машини за тренировки за долната част на тялото.

1. Машина за глутеен мост

Основни тренирани мускули: глутеални и задни мускули на крака, включително глутеус максимус, полусухожилен мускул и полумембранозус.

Как да използвате:

Дръжте двата си крака плоски на земята и поставете ръцете си до тялото или през гърдите. Използвайте силата на глутеума, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия. Контролирайте скоростта при спускане и повдигане на бедрата, за да избегнете прекомерно натоварване. Не използвайте врата или гърба си, за да управлявате движението.

2. Хак машина за клек

Основни тренирани мускули: Глутеуси и бедрени мускули, включително глутеус максимус, квадрицепс, бицепс феморис и широк латерален мускул.

Как да използвате:

① Облегнете гърба си на подложката и я регулирайте за комфорт и опора.

② Поставете краката си върху стъпалото, малко по-широко от ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.

③ Издишайте и бавно приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Вдишайте и натиснете плочата за крака обратно нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

3. Машина за привеждане/отвличане на тазобедрена става

Основни тренирани мускули:

Отвличане: Gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

Адукция: Вътрешни мускули на бедрото, включително адукторната група, gracilis и tensor fasciae latae.

Как да използвате:

① Дръжте тялото си стабилно по време на движението—избягвайте люлеене или люлеене, за да предотвратите нараняване и да осигурите ефективна тренировка.

② Контролирайте обхвата си на движение, за да избегнете прекомерно разтягане или оказване на твърде голям натиск върху ставите, особено когато сте начинаещ.

4. Машина за лег преса

Основни тренирани мускули: Мускули на бедрото, особено квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Как да използвате:

① Регулирайте подложката за седалка и облегалка според вашата височина и дължина на краката. Дръжте гърба си плътно до седалката.

② Хванете дръжките или ръба на седалката за стабилност. Контролирайте както движението надолу, така и движението нагоре, за да избегнете внезапни удари или преразтягане.