Ръководство за използване на фитнес оборудване – Издание за тренировка на гърба

Мускулите на гърба са една от най-големите и най-сложни мускулни групи в човешкото тяло, включително трапец, терес голям и малък, ромбоиди, latissimus dorsi, erector spinae и др. Силният гръб не само подобрява стойката, но и подобрява цялостната стабилност и баланс на тялото. Във фитнеса има много машини, които могат да ви помогнат да тренирате мускулите на гърба. Нека да разгледаме по-отблизо.

1. Lat Pulldown

Целеви мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоид, трапец и ромбоиди.

Изпълнение:

Вдишайте и свийте latissimus dorsi, като издърпате щангата надолу от над главата си към гърдите си, като същевременно свивате лопатките и стягате широките мускули. Направете пауза 2-3 секунди при пикова контракция.

Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция, позволявайки на латите ви да се разтегнат напълно. Когато ръцете ви са напълно изпънати в горната част, дръжте торса си изправен с лека дъга в гърба. Поддържайте повдигнати гърди и напрежение през цялото движение. Издърпайте лактите си възможно най-надолу и назад, докато щангата докосне горната част на гърдите.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(a) Издърпване с права ръка:

Свийте леко в бедрата с леко свити колене. Движете двете си ръце заедно, като държите китките си неутрални.

Стъпете леко раздалечени с крака на ширината на раменете, леко свити колене, гърди нагоре.

Намалете тежестта при издишване и се върнете в изходна позиция при вдишване.

Това движение е силно насочено към latissimus dorsi.

(b) Лицево издърпване на въже:

Регулирайте въжето на височината на горната част на гърдите, хванете го с две ръце, отстъпете назад и леко огънете коленете си. Това е вашата начална позиция.

Включете лопатките и горната част на гърба, след това издърпайте въжето към лицето си, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на земята, с въжето пред очите ви.

Върнете тежестта бавно, като контролирате движението с лопатките, за да поддържате напрежението. Избягвайте да се отпускате рязко, за да предотвратите нараняване.

Това упражнение дълбоко стимулира задните делтоидни мускули и мускулите на горната част на гърба, подобрявайки силата на издърпване за натискащи движения.

3. Набирания от колене

Подходящ за жени; добавянето на тегло го прави по-лесно.

Хванете лоста за набирания с ръце на ширината на раменете, като държите раменете леко свити (не заключени). Приемливи са както хватките отгоре, така и отдолу.

Целеви мускули: Latissimus dorsi, бицепс и предмишници.

4. Седящ ред

Изпълнение:

Седнете на гребната машина, като краката ви са закрепени върху плочите за стъпала и ръцете ви държат дръжките. Коригирайте стойката и дишането си.

Издишайте и издърпайте дръжките към себе си, изправяйки краката си и прибирайки напълно лопатките. Направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете.

Целеви мускули: трапец и ромбоиди.