Какво оборудване за фитнес може ефективно да тренира големия гръден мускул?

Тренировката за гърди почти винаги е първото упражнение за силова тренировка за всеки фитнес ентусиаст. Добре развитите големи гръдни мускули са не само естетически привлекателни, но и играят незаменима роля за телесната функция. Гръдният мускул участва в почти всяко движение, включващо изтласкване от тялото. Например, при простото действие на повдигане на ръка, докато делтоидите са отговорни за повдигането на ръката над главата, големият гръден мускул също трябва да си сътрудничи. Освен това, като основна мускулна група в горната част на тялото, големият гръден мускул също играе роля в балансирането на тялото. Недостатъчното трениране на големия гръден мускул може не само да доведе до спортни травми, но и да причини сериозни компенсаторни механизми в тялото. И така, какво оборудване може ефективно да тренира гръдните мускули?

азПлоска лежанка

Инструкции

1. Широкият хват обикновено се използва за пресата на щанга от лег, за да позволи по-пълно разтягане и свиване на големия гръден мускул. Торсът и горната част на тялото трябва да са извити, раменете напълно притиснати, а щангата да е разположена на около 1 см над зърната. Когато избутвате щангата нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, големият гръден мускул трябва да е в състояние на пикова контракция; направете кратка пауза.

2. Издишайте, докато се избутвате нагоре, и вдишайте през устата, докато се връщате в изходна позиция.

Предпазни мерки:

1. Не повдигайте бедрата и долната част на гърба от пейката.

2. Позиция на краката: Краката трябва да са разтворени под ъгъл от 45 градуса, плоски на земята за опора.

3. Различните ширини на хват са насочени към различни мускули: хват, малко по-тесен от ширината на раменете, работи върху средния голям гръден мускул и трицепса; хват на ширината на раменете работи върху цялата гръдна мускулатура; хват, малко по-широк от ширината на раменете, натоварва външните гръдни мускули; и по-широкият хват е насочен предимно към задния делтоиден мускул.

II.Пейка под наклон

Инструкции:

1. Легнете по гръб върху пейка с наклон от 30°-40° с крака на земята и гръб, притиснат към пейката. Дръжте гърдите си повдигнати и коремните мускули ангажирани.

2. Хванете щангата с длани нагоре, като използвате малко по-широк хват.

3. Изпънете ръцете си право нагоре, за да поддържате щангата, като бавно я спуснете точно над гърдите (близо до ключицата). Вдишайте, докато спускате щангата.

4. Когато щангата докосне гърдите ви, започнете бутането нагоре, издишвайки, докато бутате.

Забележка: Ъгълът на наклонената пейка влияе върху ефективността на упражнението за гърди. Избутването на щанга близо до зърната е най-доброто за трениране на вътрешния и външния голям гръден мускул; натискането му близо до областта на ключицата е най-ефективно за трениране на горната част на големия гръден мускул, което е оптималната препоръка за пресата от лег под наклон.

III. Машина за гърди в седнало положение

Инструкции: Първо регулирайте седалката на машината на подходяща височина. Стандартът е височината на дръжката да е същата като горната част на гърдите ви. След това регулирайте теглото. След като седнете на седалката, дръжте главата, горната част на гърба и задните части плътно към облегалката, стегнете долната част на гърба напред, след това повдигнете гърдите си и стегнете корема. Дръжте очите си гледащи право напред, хванете дръжките здраво и след това вдишайте дълбоко, усещайки как гръдните ви мускули се ангажират, докато избутвате тежестта нагоре, докато издишвате. В горната част на тласъка не изпъвайте напълно лактите си. Направете пауза за една секунда, след което се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Върнете се в изходна позиция, когато горната част на ръцете ви е в права линия, след което натиснете отново. Повторете това упражнение.

Предпазни мерки:

1. Внимавайте да не изпънете напълно лактите си, когато избутвате тежестта нагоре, в противен случай може да нараните лактите си, когато достигнете мускулна умора.

2. Дръжте раменете си отпуснати по време на движенията за бутане и връщане, за да избегнете напрежение. В противен случай мускулите на раменете ви ще бъдат включени, намалявайки ефективността на тренировката за гърди.

IV.Pec Deck Machine Преса за гърди

Инструкции:

1. Седнете изправени на фиксираната пейка на Pec Deck Machine, като държите горната част на тялото си права, гърдите навън, коремните мускули са ангажирани и долната част на гърба стегната. Предмишниците ви трябва да са плътно опрени в подложките на съпротивителните ленти на предмишниците, перпендикулярни на земята, като горната част на ръцете ви трябва да е успоредна на земята.

2. Издишайте, докато едновременно свивате ръцете си към гърдите си, опитвайки се да съберете двете съпротивителни ленти заедно. Задръжте за 2 секунди, след това вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция (избягвайте внезапна, прекомерна сила).

Предпазни мерки:

1. Дръжте тялото си изправено, без външна помощ. Използвайте големия си гръден мускул, за да се ангажирате, когато свивате дръжките навътре, и отпускайте леко, когато се връщате в изходна позиция.

2. Дръжте лактите си насочени назад и навън през цялото движение, а не надолу.

3. Височината на седалката трябва да е подходяща; в противен случай, ако дръжките са твърде високи, то ще се насочи основно към делтоидните мускули.

4. Когато дръжките почти се докоснат, направете кратка пауза. Можете да засилите стимулацията на гръдните си мускули, като свиете гръдните мускули колкото е възможно повече или като ги раздалечите леко.

5. Кабелно кръстосване

Това упражнение е насочено към долните и външните гръдни мускули. Първо прикрепете ремъците за ръце към двете страни на машината за кръстосване на кабели. Застанете с разкрачени крака, леко свити колене, ръце хващайки дръжките, лакти леко свити, ръце изпънати напред и надолу. Вдишайте, докато повдигате ръцете си навън и нагоре, докато станат успоредни на земята. Направете кратка пауза, след това издишайте и дръпнете лентите за ръце обратно в изходна позиция. Цялото движение на издърпване надолу трябва да образува обърната нагоре полукръгла траектория пред тялото ви.

Ключовите моменти са същите като предишното упражнение, с изключение на това, че кабелите са фиксирани към долната част на машината за кръстосване на кабели и целевият мускул сега е горната част на големия гръден мускул.