Какъв е подходящият наклон за бягаща пътека? Как трябва да се коригира?

Много хора, когато за първи път започнат да използват бягаща пътека, може да знаят как просто да ускоряват и забавят, тичайки напред, без да знаят за другите функции на бягащата пътека. Особено с днешната напреднала технология, интелигентните бягащи пътеки имат все по-мощни функции, а една от най-важните е регулирането на наклона, което е функция, която е от голяма полза за бегачите.

Какво е наклон?

Наклонът се отнася до степента на наклон на бягащата пътека, която може да симулира условия на бягане нагоре или надолу на открито. Обикновено наклонът на бягащата пътека може да варира от 0 до 20%, което означава, че можете да зададете наклона според вашите нужди и тренировъчни цели.

Разбиране на концепцията за процента на наклона: Единицата за регулиране на наклона на бягаща пътека е %, а не градуси. Много хора смятат, че 0% означава наклон от 0°, а 10% означава наклон от 10°, но това разбиране всъщност е неправилно. 10% означава, че когато регулирате наклона на бягащата пътека на 10%, ако приемем, че се придвижите напред със 100 метра, центърът на тежестта ви се издига с 10 метра. По същия начин 20% означава 20 метра/100 метра. Това е така, защото във физиката работата, която вършите при изкачване на наклон, се измерва с височината, на която се издига вашият център на тежестта, а не с размера на самия наклон.

Какви са предимствата на наклона?

1. Активира повече мускулни групи

При различни условия на наклон, интензивността на активността и мускулните групи, упражнявани по време на бягане, ще се различават. Упражнението върху плоска, равна бягаща пътека за дълго време, поддържайки същата поза за бягане по хоризонтала, може да доведе до локализирана мускулна умора, като по този начин увеличава риска от спортни наранявания.

2. Оформяне на бедрата и краката: Чрез регулиране на наклона можете да насочите различни мускулни групи на краката за конкретни упражнения. Малък наклон спомага за оформянето на стройни линии на прасеца; докато големият наклон, комбиниран с движение с ниска скорост, е по-благоприятен за оформяне на бедрата и задните части, постигайки идеално оформяне на бедрата и краката и силови тренировъчни ефекти.

3. Ефективно изгаряне на мазнини: Чрез увеличаване на консумацията на упражнения, режимът на изкачване осигурява по-голямо съпротивление. С увеличаването на наклона количеството упражнения също трябва да се увеличи съответно. Това не само значително подобрява ефекта от аеробната тренировка, но също така ви позволява да изгаряте повече калории за същото време, като по този начин постигате по-добри резултати при сърдечно-съдови упражнения. Освен това може да подобри ефективността на изгаряне на мазнини. За тези, които не харесват особено бягането (особено тези с по-голямо телесно тегло, тъй като това оказва по-голям натиск върху коленните стави), можете да увеличите наклона на бягащата пътека и да вървите нагоре. Това ви позволява да изгорите значителен брой калории дори при по-ниска интензивност, като постигате добри резултати при загуба на мазнини, като същевременно поддържате безопасността на упражненията.

4. Защитете коленете си: Опитните фитнес треньори обикновено препоръчват да зададете определен наклон, когато бягате на бягаща пътека. Това не само симулира съпротивлението на вятъра при бягане на открито, но също така помага за защита на коленете ви. Може да почувствате дискомфорт в коленните стави, когато се спускате надолу или по стълби, но не и когато се изкачвате. Следователно, регулирането на наклона на бягащата пътека на 1-3 нива (т.е. ъгъл на повдигане от 2-5 градуса) е полезно за вашите колене.

Какъв е подходящият наклон на бягащата пътека? Начинаещи: Препоръчително е да започнете с по-нисък наклон (като 1-2%) и постепенно да го увеличавате.

Цели за отслабване: Наклон между 7-12°, комбиниран с 30-40 минути упражнения може ефективно да подобри ефективността на изгаряне на мазнини.

Сърдечно-съдов фитнес: Наклон между 0-10°, поддържане на целевия сърдечен ритъм за 25-35 минути. Загрявка: Наклон между 0-4° е подходящ за упражнения за загряване.

Симулиране на бягане на открито: 1% наклон може да симулира съпротивлението на вятъра при бягане на открито, подходящо за симулиране на условия за бягане на открито.

Предпазни мерки:

Постепенно напредване: Постепенно увеличавайте наклона, за да избегнете твърде много внезапно натоварване на тялото си.

Намалете скоростта: Когато увеличавате наклона, намалете по подходящ начин скоростта, за да сте сигурни, че сърдечната Ви честота остава в целевия диапазон.

Обърнете внимание на позата: Поддържайте неутрална позиция на тялото, като избягвате прекомерното навеждане напред или задържането на бягащата пътека.

Адекватно загряване и охлаждане: Извършете 5-10 минути загряване преди да започнете тренировка за наклон и охлаждане в края. Регулирайте според индивидуалните обстоятелства: Толерантността на всеки към наклон е различна, така че коригирайте според собствената си ситуация.