С толкова много уреди за фитнес, как трябва да тренирате краката си?

Фитнес залите са оборудвани с голямо разнообразие от машини за трениране на крака. Но коя машина коя част от краката насочва? Нека да разгледаме по-отблизо.

I. Структура наМускули на краката

Мускулите на долните крайници са известни като мускули на долните крайници, включително мускулите на тазобедрената става, бедрените мускули, мускулите на прасеца и мускулите на стъпалото. В сравнение с мускулите на горните крайници, мускулите на долните крайници са по-дебели и по-силни, тъй като поддържат функции като поддържане на изправена стойка, носене на телесното тегло и ходене.

Тазобедрените мускули контролират движенията на тазобедрената става. Те произхождат главно от вътрешната и външната страна на таза, пресичат тазобедрената става и се прикрепят към горния край на бедрената кост. Въз основа на местоположението и функцията те могат да бъдат разделени на:

1.Предна мускулна група

2.Задна мускулна група

3. Странична мускулна група

II.Тренировка за кракаИзползване на фиксирани машини

1. Клек на Смит машина – целеви мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия

2. Разтягане на крака в седнало положение – целеви мускули: четириглави бедрени мускули

3. Сгъване на легнали крака – Целеви мускули: Подколенни сухожилия

4. Машина за абдуктор в седнало положение – Целеви мускули: Външни бедрени мускули

5. Преса с крака (преса под наклон) – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

6. Hack Squat – целеви мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия

7.Вертикална лег преса (права лег преса) – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепс

8. Статична машина за клек – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

9. Машина за повдигане на прасеца – целеви мускули: мускули на прасеца

III.Тренировка за кракаИзползване на свободни тежести

1. Напад с дъмбели – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

2. Напад с щанга – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

3. Клек с щанга за гръб – целеви мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия

4. Клек с дъмбели с един крак – целеви мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия

5. Преден клек с щанга – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

6. Преден клек с гири – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

7. Преден клек на Смит машина – целеви мускули: подколенни сухожилия, квадрицепси

8. Повдигане на прасеца – Целеви мускули: Мускули на прасеца

IV. Бележки

Изберете конкретните упражнения въз основа на наличното оборудване и собственото си фитнес ниво.