Как да използвате LAT падането и машината с ниски редове

TheLAT паданеА машината с ниски редици е универсално парче фитнес оборудване, което ефективно е насочено към множество мускулни групи, включително гърдите, гърба, раменете и ръцете. По -долу е ръководство за това как да използвате машината правилно, за да ви помогне да оформите изчерпателно тялото си.

Изберете правилната настройка

1. Надведете височината:

Първо, уверете сеLAT паданеА машината с ниски редове е настроена да съответства на вашата височина. Регулирайте го, така че да можете удобно да захванете щангата, когато ръцете ви висят естествено отстрани.

2. Определете предпазния колан:

Закрепете предпазния колан около кръста си. Уверете се, че се вписва плътно към тялото ви, за да осигурите адекватна поддръжка.

Правилни стъпки за използване

1. КОНТИРАНЕ НА ЧИСТО:

Стойте с лице към машината с крака на ширината на рамото и коленете леко огънати.

Хвърлете щангата с издълбани ръце, длани с лице към напред.

Вдишайте, след това издишайте, докато дърпате щангата надолу към корема си, ангажирайки мускулите на гърдите.

Задръжте позицията за няколко секунди, след което бавно се върнете към началната точка.

2.Chest Press:

Запазете първоначалната позиция, но сега натиснете щангата нагоре, докато издишате, напълно удължавайки ръцете си.

Дръжте раменете си отпуснати и избягвайте раменето.

3.back изтегляне:

Изправени към машината, захлени бара с изпънати ръце, длани обърнати назад.

Вдишайте, след това издишайте, докато дърпате щангата към корема си, стискайки мускулите на задната част.

Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете.

4. Шоулдър дърпа:

От изходна позиция издишайте, докато дърпате щангата до едната страна на главата си, ангажирайки мускулите на раменете.

Дръжте се за кратко, след което се върнете бавно.

5. РАРД:

Отново, от изходна позиция, издишайте и издърпайте щангата на едната страна, като ръката ви е напълно удължена и рамото се отпуска.

Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете, за да започнете.

Съвети и предпазни мерки

1. БРЕЙТИРАНЕ:

Поддържайте стабилно дишане във всяко движение. Избягвайте да задържате дъха си.

2.Posture:

Дръжте тялото си стабилно и избягвайте наклона или люлеене по време на упражнения.

3. Тегло Избор:

Изберете тежест, която ви позволява да завършите предвидените повторения с подходяща форма. Твърде светлина няма да бъде ефективна; Твърде тежкото може да причини нараняване.

4. Спиране:

Извършете всяко движение гладко и под контрол - избягвайте да вървите твърде бързо или твърде бавно.

План за обучение

1. Запалване:

Направете 5–10 минути загряване, преди да започнете тренировката си.

2.За и повторения:

Начинаещите могат да започнат с 3 комплекта от 8–12 повторения на движение. Увеличавайте се постепенно, тъй като силата ви се подобрява.

3. ВРЕМЕ:

Отделете 30–60 секунди почивка между комплекти, за да позволите на мускулите да се възстановят.

TheLAT паданеА машината с ниски редове е отличен инструмент за обучение на всичко в едно, за да поддържа целите на тренировката на цялото си тяло. Използвайки го правилно и тренирате последователно, можете да изградите по -силна, по -изваяна физика. Винаги приоритет на безопасността - и се наслаждавайте на вашето фитнес пътуване!